6 maneras de abandonar el perfeccionismo

Se acerca una reunión importante en el trabajo y te han elegido para dirigirla. Así que creas una completa presentación de diapositivas. Pasas horas investigando, escribiendo el texto y dándole formato. Luego lo revisas una y otra vez para detectar cualquier error. Pero no es exactamente como lo habías imaginado. Y tienes la desagradable sensación de haber pasado algo por alto antes de entregarlo para su revisión.

Puede que pienses que lo que haces es dar lo mejor de ti mismo. Pero esos hábitos pueden dar lugar a una mentalidad que hace más mal que bien: el perfeccionismo.

La Asociación Americana de Psicología define el perfeccionismo como "la tendencia a exigir de los demás o de uno mismo un nivel de rendimiento extremadamente alto o incluso impecable, por encima de lo que requiere la situación"^.1

Tanto en el ámbito profesional como en el personal, el perfeccionismo puede perjudicar nuestro bienestar. Por un lado, puede ser una forma de evitar sentimientos de fracaso o decepción^.2 A menudo conduce a la autocrítica y a emociones negativas. Y puede causar estrés, ansiedad o depresión^.1,3

El perfeccionismo suele adoptar una de estas tres ^formas3:

• Orientación hacia uno mismo ("Debo ser perfecto").
• Socialmente prescrito ("Los demás esperan que sea perfecto").
• Orientado a los demás ("Espero que los demás sean perfectos").

Como coaches de salud mental, trabajamos estrechamente con personas que luchan contra el perfeccionismo. El primer tipo es el que está más en tu mano cambiar. Así que nos centraremos en él en este artículo.

En primer lugar, repasaremos cómo reconocer el perfeccionismo. Luego veremos cómo adoptar un enfoque más saludable.

Cómo detectar su perfeccionismo

El perfeccionismo puede aparecer en cualquier ámbito de tu vida. Por ejemplo, en la crianza de los hijos, los estudios, el trabajo o las aficiones. Para detectarlo, deberá buscar patrones defectuosos en su pensamiento o comportamiento. Piense en situaciones en las que tiende a pensar de forma extrema. O momentos en los que tiendes a presionarte mucho para que las cosas salgan de una manera muy concreta.

He aquí algunas que quizá le suenen:

• No se intentan las cosas si no se cree que se va a tener éxito.
• Procrastinas las cosas que crees que no se te dan bien al cien por cien.
• Planificas en exceso o piensas demasiado en todos los escenarios posibles para intentar evitar cualquier error.
• Sientes miedo, vergüenza y culpa por tus propias expectativas desmesuradas.
• Piensas que la fiesta de cumpleaños de tu hijo debe ser exactamente igual a una que viste en Pinterest.
• Planificas cada detalle de tus vacaciones. Y luego te enfadas cuando una sola pieza de ese plan se viene abajo.
• No puede relajarse ni siquiera después de terminar una tarea que debe realizar.
• Dudas en hablar en las reuniones para no parecer desinformado.
• Necesitas reservar días extra para editar y revisar un trabajo asignado para una clase.
• Estás constantemente rehaciendo proyectos de manualidades terminados porque crees que no son lo suficientemente buenos.
• Siempre sales de casa mucho antes de lo necesario porque no toleras llegar tarde.

¿Se trata de excelencia? ¿O perfeccionismo?

Puede que una parte de ti insista en que los ejemplos anteriores sólo significan que quieres hacer las cosas bien. Pero hay una delgada línea entre esforzarse por alcanzar la excelencia y exigir la perfección. Y es importante saber cuándo la has cruzado.

Aquí tienes algunas preguntas orientativas que puedes hacerte:

• ¿Las normas que me impongo me causan estrés?
• ¿Tengo miedo al fracaso?
• ¿Tiendo a centrarme sólo en mis errores?
• ¿Me reprendo por no alcanzar los objetivos que me he fijado?

Si tiendes a responder afirmativamente a este tipo de preguntas, es hora de hacer algunos cambios. Exploremos cómo podría ser eso en varias partes de tu vida.

Ser padres

Perfeccionismo: Te regañas a ti mismo por no ser el padre ideal. Cuando metes la pata, te sientes culpable y caes en una espiral de pensamientos inútiles. Te dices a ti mismo cosas como "soy un mal padre/madre".

Excelencia: Reflexiona sobre la situación. Muestra gracia cuando cometas errores. Reconoce que eres humano. Realiza cambios útiles para comportarte de forma diferente en el futuro.

Trabajo

Perfeccionismo: Revisas excesivamente los proyectos antes de presentarlos. Le da demasiadas vueltas a los detalles más insignificantes. Luego te machacas si un compañero te da algún comentario constructivo, por muy suave que sea.

Excelencia: Eres auténtico en tu trabajo. Entiendes que tu trabajo tiene que ser adecuado, no perfecto. Estás abierto a los comentarios en lugar de desanimarte por ellos.

Escuela

Perfeccionismo: Te frustras contigo mismo cuando sacas una nota inferior a sobresaliente. Intentas memorizar todos y cada uno de los datos que pueden aparecer en el examen. También es posible que procrastines las tareas porque te preocupa que no salgan perfectas.

La excelencia: Sabes cuándo has dado lo mejor de ti. Te sientes orgulloso del esfuerzo que dedicas a prepararte, independientemente del resultado.

Aficiones

Perfeccionismo: Dudas a la hora de explorar nuevos intereses si crees que serán demasiado desafiantes. Si se trata de una afición social, como unirse a un equipo deportivo o a un club de manualidades, le preocupa que sus compañeros juzguen su nivel de habilidad. Se impacienta si no puede dominar las habilidades necesarias de inmediato y puede abandonar el esfuerzo.

Excelencia: Considera las nuevas experiencias como aventuras y se esfuerza por buscarlas. Te recuerdas a ti mismo que todo el mundo comete errores cuando es nuevo en algo. Te centras en los beneficios de participar, en lugar de en los resultados. La oportunidad de socializar y aprender de los demás te importa más que ganar o dominar la habilidad.

Sanar el perfeccionismo

El perfeccionismo se desarrolla a lo largo de décadas. De hecho, algunos expertos creen que arraiga durante la infancia^.4 Superarlo requiere tiempo y dedicación. Pero con un poco de paciencia, es posible. Prueba estas sencillas estrategias para empezar a aceptarte a ti mismo, con defectos y todo.

• Diario: Escribir puede ayudarnos a ganar perspectiva. Utiliza el diario AbleTo Freewrite Journal para anotar tus pensamientos sobre tus experiencias. Celebra tus pequeñas victorias. Enumera los talentos que utilizaste para conseguir esas pequeñas victorias. Reflexiona sobre tus retos y lo que puedes aprender de ellos. Y ofrécete gracia si las cosas se complican.
• Desafíe las trampas del pensamiento: ¿Llegas a la peor conclusión posible cuando las cosas van mal? ¿Como suponer que tu jefe te va a despedir por cometer un error en un correo electrónico? Eso es una trampa del pensamiento. Las técnicas de terapia cognitivo-conductual, como el reencuadre, pueden ayudarle a deshacer este patrón^.5 Intente sustituir su primer pensamiento por otro más útil: "Sí, mi jefa se dio cuenta del error en el correo electrónico. Me alegro de que lo haya detectado. La próxima vez, revisaré los mensajes con más atención antes de enviarlos". El Diario Guiado AbleTo 3Cs puede ayudarte a practicar esta habilidad.
• Establezca un mantra personal: Cuando la autocrítica interior empiece a hacer ruido, enfréntate a ella con una afirmación o mantra. Puede ser una frase o una palabra que te recuerde quién eres y de lo que eres capaz. De cualquier modo, es algo a lo que puedes volver siempre que necesites acallar la charla mental. Piensa: "Soy suficiente tal y como soy" o "Estoy abierto a nuevas oportunidades".
• Pruebe una nueva afición: Sumergirse en algo nuevo significa empezar como un principiante. Así que la probabilidad de cometer errores es alta. Es un buen momento para practicar la aceptación de los errores. Si te sientes frustrado y te dices a ti mismo "no puedo hacerlo", reformula ese pensamiento añadiendo "pero" al final de la frase. El progreso importa más que el progreso. Y lo que más importa es disfrutar de la afición.
• Tómate un descanso en las redes sociales: La gente tiende a publicar sus mejores momentos o fotos cuidadosamente editadas. No es justo comparar tus momentos más desastrosos con los mejores días de otra persona. Tómate un tiempo para dejar de seguir las cuentas que te revuelven el estómago. O incluso borra las aplicaciones de tu teléfono. Incluso puedes tomarte un descanso digital. (La aplicación AbleTo ofrece consejos para pasar menos tiempo con el teléfono). Observa cómo te sientes cuando has tenido ese espacio mental.
• Aprovecha la autocompasión: Las investigaciones han demostrado que mostrarse amable con uno mismo puede ayudar a reducir el perfeccionismo y los problemas de salud mental que puede conllevar. Incluso puede hacer que tus esfuerzos por redirigir tus pensamientos sean más eficaces^.5 Una técnica clásica de autocompasión es hablar contigo mismo como lo harías con un ser querido o un amigo entrañable. También puedes escribirte una carta a ti mismo o escuchar una meditación guiada sobre el tema. La meditación Let Go of Judgment de la aplicación AbleTo es un buen punto de partida.

Progreso frente a perfección

Si ninguno de estos consejos te resulta útil, no pasa nada. Intenta simplemente darte cuenta de los momentos de perfeccionismo que surgen. Intenta ser amable contigo mismo en lugar de criticarte.

Recuerde: romper patrones acumulados durante décadas no es tarea fácil. Pruebe distintas estrategias. Y no te rindas si el cambio es lento. El esfuerzo merece la pena. Porque cuanta menos energía dediques a intentar ser perfecto, más tendrás para encontrar la alegría y la paz en tu vida.

Pídele a un amigo o a un familiar que te ayude. O estudia la posibilidad de trabajar con un coach o terapeuta de AbleTo. Con apoyo y práctica, puedes empezar a eliminar esa mentalidad perfeccionista poco a poco.