Me cuesta esperar. Por cualquier cosa. Resultados de pruebas médicas. La respuesta de mi marido a un mensaje de texto. La agenda de la reunión del mismo día que mi jefe puso en mi calendario. Ya te haces una idea.
Mi cerebro suele plantearse los peores escenarios. "Sé que tengo una enfermedad horrible", dice. O: "¿Y si mi marido ha tenido un accidente y no puede enviar mensajes?".
Esos horribles pensamientos son ejemplos de trampas del pensamiento, también conocidas como distorsiones cognitivas. Son patrones de pensamiento poco útiles -y normalmente inexactos- que se producen de forma automática.
De hecho, estos patrones tienden a desarrollarse durante la infancia. Nuestros yoes más jóvenes crean marcos mentales para dar sentido a lo que vemos a nuestro alrededor. A veces, esos esquemas están sesgados, lo que nos lleva a ver el mundo a través de una lente negativa.1
Los pensamientos que surgen a través de esa lente negativa pueden desencadenar sentimientos negativos. Y esos sentimientos negativos pueden llevarnos a emprender acciones poco útiles.
Por ejemplo, la desesperanza puede hacer que nos encerremos en nosotros mismos. La ansiedad puede hacer que nos distraigamos buscando la fatalidad. La frustración puede llevarnos a atacar. Y antes de que nos demos cuenta, estamos en una espiral descendente.
Entonces, ¿qué podemos hacer contra este bicho cerebral? El primer paso es reconocer las trampas del pensamiento cuando se producen.
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10 trampas comunes del pensamiento
Nuestros pensamientos perturbadores tienden a clasificarse en determinadas categorías2. Es más fácil detectarlos cuando sabes lo que estás buscando.
He aquí 10 de las más comunes, junto con ejemplos de pensamientos que podrían surgir en respuesta a la situación descrita a continuación. Te suena familiar alguno de ellos?
El escenario
Has quedado con una amiga para tomar un café y parece irritable. Le preguntas qué le pasa, pero no dice nada.
1. Pensamiento de todo o nada
La trampa: Considerar sólo los extremos, nada intermedio. Si algo no es perfecto, lo ves todo negativo.
Ejemplo: "Ella nunca está de mal humor. Debe de estar muy enfadada conmigo".
2. Sobregeneralización
La trampa: Tomar un único acontecimiento negativo y pensar que las cosas nunca serán diferentes para ti. Utilizas palabras como "siempre" o "nunca" cuando piensas en ello.
Ejemplo: "Todos mis amigos se enfadan conmigo y luego 'rompemos'".
3. Filtro mental
La trampa: Centrarse demasiado en los aspectos negativos de un acontecimiento; ser incapaz de ver ningún aspecto positivo.
Ejemplo: "Me miró raro cuando hablé de mi compañero. Luego se mostró fría conmigo el resto del tiempo. Apuesto a que eso fue lo que la molestó".
4. Descontando lo positivo
La trampa: Ignorar las cosas positivas diciendo que "no cuentan".
Ejemplo: "Bueno, por supuesto que no importa que ella me dio un abrazo cuando nos íbamos. Seguro que no quería ser grosera".
5. 5. Sacar conclusiones precipitadas
La trampa: Creer que sabes cómo son o serán las cosas aunque no haya hechos que respalden tus ideas. Esto puede manifestarse como:
- Lectura de la mente: convencerse de saber lo que piensa otra persona.
- Adivinación - Creer que se puede predecir el futuro
Ejemplos: "Seguro que sigue enfadada porque tuve que cancelar nuestra comida hace unas semanas porque estaba enferma". O: "Estaba muy enfadada conmigo. Seguro que no vuelvo a saber nada de ella".
6. Aumento
La trampa: Sobrevalorar la importancia de tus problemas y de lo que no funciona; no reconocer tus buenos rasgos.
Ejemplo: "Paso demasiado tiempo hablando de mi pareja. Siempre me centro más en mis propios asuntos. Debería haberle preguntado más por su nuevo trabajo. Claro que no quiere ser amiga de alguien tan egocéntrico".
7. Razonamiento emocional
La trampa: crees que tus sentimientos son la realidad. Cuanto más intensos son, más verdaderos parecen.
Ejemplo: "No puedo quitarme la sensación de que está muy irritada conmigo, así que debe ser verdad".
8. "Enunciados "debería
La trampa: Decirse a uno mismo que las cosas deben ser como uno esperaba o pensaba que serían. Las afirmaciones de "debería" pueden provocar sentimientos de culpa y vergüenza si las haces sobre ti. Debería
Si las haces sobre los demás, pueden provocar sentimientos de rabia.
Ejemplo: "Es la primera vez que mi amiga y yo quedamos para tomar un café en meses. Debería alegrarse de verme".
9. Etiquetado
La trampa: Dirigir el pensamiento de todo o nada hacia ti mismo. Te pones una etiqueta estrecha en lugar de reconocer todas tus cualidades.
Ejemplo: "Soy un bicho raro por hablar tanto de mi pareja. No me extraña que no quisiera pasar tiempo conmigo".
10. Personalización y culpa
La trampa: culparse por un acontecimiento que está fuera de su control.
Ejemplo: "Algo habré hecho para que se enfade conmigo. ¿Por qué lo hago tan a menudo? Me avergüenzo de mí mismo".
Cómo combatir las trampas del pensamiento
Las trampas del pensamiento son habituales. De hecho, algunos datos sugieren que se han extendido aún más en las últimas décadas.2
Pero las investigaciones demuestran que podemos entrenar a nuestro cerebro para que los reconozca y cree un nuevo camino, haciéndonos menos propensos a tener este tipo de pensamientos en el futuro.3
Para ello, en AbleTo utilizamos el marco de las 3C (Catch it, Check it, Change it). Funciona así:
- Atrápalo: Reconoce que estás teniendo un pensamiento
- Compruébalo: Averigua qué trampa o trampas del pensamiento están en juego
- Cámbialo: Sustituirlo por otro pensamiento más útil o neutro.
Volvamos a nuestro ejemplo anterior para ver cómo podría funcionar en nuestro escenario:
- Atrápalo: Reconoce que "Todos mis amigos se enfadan conmigo y luego 'rompemos'" es sólo un pensamiento que se ha inventado tu cerebro.
- Compruébalo: Esto parece una sobregeneralización basada en tu percepción de un evento, ¿no?
- Cámbialo: Haz inventario de todas tus amistades y date cuenta de que en realidad esto no ocurre siempre. De hecho, tienes varias amistades que han durado una década o más.
¿Quieres practicar esta habilidad? Prueba nuestro Diario guiado de las 3C. Te guiará a través del proceso.
Superar las trampas del pensamiento
La mayoría de nosotros caemos de vez en cuando en trampas del pensamiento. Incluso los profesionales de la salud mental como yo. Pero utilizando el Diario Guiado de las 3C de la aplicación AbleTo o trabajando con un proveedor de AbleTo (¡o ambos!), puedes aprender a liberarte.
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Fuentes
1. Wuth A, Mishra S, Beshai S, Feeney J. Experiences of developmental unpredictability and harshness predict adult cognition: An examination of maladaptive schemas, positive schemas, and cognitive distortions. Current Psychology. 2021;41(10):7155-7165. doi:10.1007/s12144-020-01274-2.
2. Bollen J, Ten Thij M, Breithaupt F, et al. Historical language records reveal a surge of cognitive distortions in recent decades. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021;118(30):e2102061118. doi:10.1073/pnas.2102061118
3. Kürümlüoğlugil R, Tanrıverdi D. Los efectos de la psicoeducación en las distorsiones cognitivas, pensamientos automáticos negativos y actitudes disfuncionales de los pacientes diagnosticados con depresión. Psychol Health Med. 2022;27(10):2085-2095. doi:10.1080/13548506.2021.1944654
Por Kelli McElhinny, LCSW
Kelli es trabajadora social clínica titulada y productora de contenidos clínicos en AbleTo. Tiene más de 10 años de experiencia trabajando con clientes en entornos sanitarios y ambulatorios de salud mental.
Revisado clínicamente por Donay Butler, LMFT, terapeuta licenciada y Directora de Desarrollo de Programas Clínicos de AbleTo.
Foto de archivo de Iuliia Pilipeichenko/iStock. Posado de la modelo.
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