5 formas de romper el ciclo de la procrastinación

Has tenido un mes para completar un proyecto desalentador. Lo has aplazado y aplazado. Quizá te parecía que el alcance era demasiado abstracto. O el tema te aburría soberanamente. Ahora faltan pocos días para que se cumpla el plazo y acabas de empezar.

Se te hace un hoyo en el estómago. Ay.

Muchos de nosotros nos hemos encontrado en situaciones similares. Para ti, puede que se parezca más a ignorar una pila de facturas. O evitar la colada que se amontona en un rincón. O no acudir a una cita importante. Independientemente de cómo se manifieste, la procrastinación -o la decisión de posponer algo- puede afectar a tu bienestar mental.

El hábito suele aparecer ante tareas aburridas, desagradables o desafiantes. Como probablemente hayas notado, ignorar esas tareas o proyectos no significa que desaparezcan. De hecho, puede provocar conflictos en el trabajo o en casa. Además, puede provocar una autoconversación negativa que se convierta en otro obstáculo a la hora de hacer las cosas.

Pero puedes romper este ciclo de procrastinación. Empieza por ser más consciente de por qué retrasas las tareas en primer lugar. Con esa información, puedes aplicar estrategias inteligentes para hacer más cosas.

¿Por qué procrastinamos?

La procrastinación es un hábito, no un rasgo. Eso significa que es posible cambiar el comportamiento. Pero, para ello, es útil comprender las causas comunes que originan este comportamiento.

En el fondo, la procrastinación suele estar relacionada con las emociones. Estados de ánimo como el miedo, el resentimiento y el aburrimiento, entre otros, pueden incitarle a evitar una tarea desagradable^.1 La ansiedad también puede ser un factor importante^.2

Por ejemplo, evitas escribir un trabajo complejo porque crees que vas a suspender. O puedes retrasar el lavado de los platos porque te aburre. O puede que no hagas la colada porque te molesta que tu compañero no la haya hecho.

Aplazar las tareas nos da una forma de hacer frente a esas emociones desafiantes. Y puede resultar eficaz a corto plazo^.3 Pero con el paso del tiempo, nos estresamos más a medida que se acumulan las tareas o los proyectos. Entonces nos enfrentamos a la emoción inicial con una dosis extra de autoculpabilidad por no haber actuado antes. Se convierte en un círculo vicioso.

5 obstáculos que le impiden hacer las cosas, y cómo superarlos

Ahora ya sabes por qué dejamos las cosas para más tarde. Pero, ¿cómo se manifiestan estas razones en tu caso? ¿Y qué puedes hacer al respecto? Estos 5 consejos pueden ayudarte a averiguar cuáles son los factores subyacentes de la procrastinación y cómo puedes vencerlos.

El obstáculo: la evitación emocional
Por qué es un problema: Si no puedes enfrentarte a los sentimientos que te impulsan a procrastinar, es difícil desarrollar un plan que te ayude a dejar de hacerlo.
Cómo superarlo: Reflexiona y acepta

Piensa en las ganas de aplazar las cosas como una oportunidad para comprobar tu estado de ánimo. ¿Qué sentimientos surgen cuando piensas en ponerte manos a la obra? ¿Qué sientes en tu cuerpo? ¿Se te hace un nudo en el estómago o se te oprime el pecho? Nombra tus emociones y anota algunos detalles sobre lo que notas. (El rastreador de estados de ánimo integrado en la aplicación AbleTo puede ayudarte).

Una vez que hayas puesto nombre a los sentimientos, puedes empezar a aumentar tu tolerancia a ellos. Las investigaciones sugieren que aprender a sentarse con las emociones y seguir adelante frente a ellas puede ser una herramienta poderosa para acabar con el hábito de la procrastinación^.1,2 También lo puede ser hacer una pausa antes de reaccionar a esas emociones^.2 Una meditación como Becoming Aware en la aplicación AbleTo es una forma estupenda de practicar.

Con el tiempo, puedes utilizar estas habilidades para cambiar tu forma de pensar sobre las tareas y despertar la motivación. Por ejemplo, puedes pensar que una tarea es aburrida pero ver su impacto y valor en los resultados de tu proyecto. O que estar al día en el pago de las facturas te ayuda a presupuestar y a hacer sitio para alcanzar tus objetivos económicos.

El obstáculo: Distracciones por todas partes
Por qué es un problema: no puedes dedicarte a una tarea durante más de unos minutos antes de que tu atención se desvíe a otro lugar.
Cómo superarlo: Fomenta tu concentración

Aplicaciones de redes sociales. Plataformas de vídeo en streaming. Sitios de noticias. Juegos. Es más fácil que nunca posponer tareas poco atractivas cuando tenemos un sinfín de entretenimiento al alcance de la mano. La ciencia lo avala: El uso excesivo de las redes sociales e Internet se corresponde con la procrastinación^.4

No estamos diciendo que tengas que cortar todo acceso a la tecnología. En lugar de eso, ponle límites saludables. Empieza por averiguar qué tentaciones distraen tu atención con más frecuencia. A continuación, empieza a establecer límites saludables.

Puedes eliminar las aplicaciones de redes sociales de tu teléfono durante una semana. O hacer que el teléfono te bloquee el acceso a esas aplicaciones cuando alcances una determinada cantidad de tiempo de pantalla al día. También puedes silenciar las alertas durante el día. Echa un vistazo a 7 maneras de pasar menos tiempo con el teléfono para obtener más ideas.

Contratar a un doble de cuerpo también puede ayudarte. Encuentra a un amigo que pueda acompañarte durante una sesión de trabajo para ayudarte a no desviarte de la tarea.

El obstáculo: tareas pendientes que parecen demasiado grandes para abordarlas.
Por qué es un problema: Centrarse en el panorama general hace que te sientas demasiado abrumado para saber lo que realmente hay que hacer o incluso por dónde empezar.
Cómo superarlo: Dividir las tareas

Los grandes proyectos, incluso los más divertidos, pueden resultar desalentadores. Divídelos en partes más pequeñas para que parezcan más factibles.

Por ejemplo, empezar con la idea de "Tengo que organizar toda mi casa. Es un caos", la mayoría de la gente está abocada al fracaso. En lugar de eso, intenta ir habitación por habitación. En cada una de ellas, haz una lista de pequeñas tareas pendientes. También puedes fijar el tiempo que quieres dedicar a esa zona. Ambas estrategias te proporcionan objetivos concretos en los que trabajar.

En este ejemplo, podría empezar por dedicar una hora a la cocina. En esa hora, podrías centrarte en limpiar la despensa. O la nevera. Tómate tu tiempo para sentirte orgulloso de ti mismo cuando lo taches de la lista. Después, aprovecha ese impulso para completar otra tarea al día siguiente. Con el tiempo, conseguirás terminar todo el proyecto.

¿Quieres más ayuda? Utiliza el diario de objetivos SMART de AbleTo para practicar esta habilidad. También puedes utilizar aplicaciones como Todoist para organizar tus tareas pendientes y mantenerte al día. O prueba plataformas digitales como Monday o Asana, diseñadas para una gestión de proyectos más compleja.

El obstáculo: la gestión del tiempo
Por qué es un problema: Necesitas estrategias para organizar tu carga de trabajo
Cómo superarlo: Apóyate en herramientas y técnicas

El tiempo puede ser complicado. Puede ser difícil planificar un proyecto que no debe entregarse hasta una fecha futura aparentemente lejana. O tener una sensación de urgencia cuando se trabaja con un plazo muy largo. Así que acabas posponiendo tareas porque no sabes exactamente cuándo hacerlas. Si eres consciente de tus pautas de trabajo, podrás superar este obstáculo.

Algunos de nosotros también somos propensos a sobrestimar nuestra capacidad de atención. La atención es un recurso limitado. Y si sobrepasa sus límites, su rendimiento se resentirá^.5 Entonces, ¿es justo o realista esperar que uno trabaje durante horas seguidas? Probablemente no.

Utiliza la técnica Pomodoro para evitar sobrepasar los límites de tu capacidad de atención^.6 La idea es dedicar un bloque de tiempo al trabajo, seguido de un bloque de tiempo para descansar. Las aplicaciones de gestión del tiempo, como Forest, pueden ayudarte a visualizar y celebrar este objetivo.

El obstáculo: Falta de motivación
Por qué es un problema: Es difícil ponerse en marcha en lo que parece ser una tarea ingrata.
Cómo superarlo: Recompénsate

Todos tenemos tareas que debemos hacer pero que no *queremos* hacer por una razón u otra. Pero las investigaciones demuestran que las recompensas externas nos motivan eficazmente a realizar tareas poco atractivas, al menos a corto plazo^.7

Por ejemplo, si ha estado posponiendo ir al gimnasio, llévese un audiolibro fascinante que sólo escuche mientras hace ejercicio. O regálate tu bebida favorita en la cafetería local mientras te enfrentas a esa dura tarea laboral.

Convertir las tareas en juegos también ha demostrado ser útil para que algunas personas superen su tendencia a^posponerlas7. Y recompénsate cuando lo consigas.

Muéstrate compasivo

Si procrastinas, no estás solo. Más del 95% de las personas afirman que les gustaría dejar de procrastinar^.1 Y no es que seas vago o que te falte fuerza de voluntad. Lo que ocurre es que no has encontrado soluciones que te funcionen.

Castigarse no sirve de nada. La investigación ha descubierto que el autoperdón puede mejorar los sentimientos de autoestima y reducir las probabilidades de procrastinación^.8

En lugar de entrar en una espiral de autoculpabilización, habla contigo mismo como hablarías con un amigo. Regálate una charla de ánimo o un momento de comprensión. Encuentra formas de desafiar a tu crítico interior.

También puedes buscar la ayuda de un terapeuta o entrenador que te ayude a comprender mejor tus objetivos. Pueden ayudarte a detectar los obstáculos que se interponen en tu camino. Y pueden ayudarte a explorar acciones que pueden acercarte a donde quieres estar.

Tenga paciencia mientras practica sus nuevas habilidades. Es probable que tu hábito de procrastinación se haya desarrollado a lo largo de los años. No esperes acabar con él en unos días, ni siquiera en unas semanas.

Sobre todo, recuerda que eres una persona valiosa por derecho propio. Tu valía no depende de lo que puedas marcar en tu lista de tareas pendientes.