Guía del cuidador para el bienestar mental

Cuidar de alguien puede ser alegre y gratificante. Pero también puede ser estresante. Además de hacer malabarismos con sus propias necesidades cotidianas y decisiones a largo plazo, tiene que ocuparse de la misma carga para otra persona. Cualquier cosa, desde cuadrar las cuentas bancarias hasta bañar a la persona, puede estar en su plato. Además, hay que tener en cuenta que 1 de cada 5 cuidadores forma parte de la población activa^remunerada1.

Este malabarismo es una realidad para muchos estadounidenses. Aproximadamente 100 millones de adultos cuidan al menos de un familiar (hijo, padre u otro)^.1 Esta cifra es más del doble que hace 10 años^.1 Un porcentaje cada vez mayor de estadounidenses también se enfrenta al reto único de cuidar al mismo tiempo de padres mayores y de hijos menores de 18 años^.1

"La logística del cuidado ya es bastante complicada. Pero también estás navegando por dinámicas personales complejas", dice Carolyn Oldham, asesora de coaching en AbleTo y supervisora de servicios de salud conductual en Optum Behavioral Care. "Si sientes que estás lidiando con mucho, es porque lo estás haciendo".

Gestionar tantas cosas puede afectar a su bienestar mental. Las investigaciones demuestran que los cuidadores experimentan mayores índices de problemas de salud mental y peor bienestar que los no cuidadores^.3 Las limitaciones de tiempo personal, la fatiga por compasión y el desgaste general de las tareas de cuidado son algunas de las causas comunes sugeridas por los investigadores.

Por eso es crucial proteger tu propio bienestar.

6 formas de proteger su bienestar mental

Puede que tu tiempo o tus recursos te parezcan limitados. Pero hay medidas prácticas que puedes tomar para llenar tu vaso. Prueba las siguientes ideas para empezar.

Establecer límites claros

Como cuidador, tienes que ser muy consciente de las necesidades de la otra persona. Pero si no tienes cuidado, esas necesidades pueden superar las tuyas y llevarte al agotamiento. "Dedicar el 100% de tu tiempo, esfuerzo y energía a cuidar de otra persona no es sostenible", dice Oldham. "Así que hay que poner límites. Asegúrate de que tú también te dedicas tiempo y atención".

Si cuidas de un niño, eso puede significar limitar el número de libros que forman parte de la rutina de acostarse. O decir que no cuando te pidan que ayudes en una excursión. Si cuidas de un adulto, puedes reservar los viernes por la noche para pasar tiempo con los amigos. O tienes una clase de gimnasia a la que asistes todos los martes por la mañana sin falta. Y durante esos ratos, otra persona está "de guardia" como persona de apoyo. "Este tipo de límites pequeños pero firmes te ayudan a recuperarte y a sentir que tienes más control", dice Oldham.

Elige bien tus batallas

Tanto si cuidas de un niño como de un adulto, siempre tienes que tomar decisiones difíciles. Mantenerse firme puede ser necesario cuando una decisión afecta a su seguridad o su salud. Algo así como tomar una medicación o ponerse el cinturón de seguridad. Otras veces, la flexibilidad es clave. Y puede ahorrarte muchos disgustos.

"Pongamos que tu hijo pequeño o tu padre de 90 años insiste en que el cielo es morado", dice Oldham. "¿Merece la pena frustrarse? ¿O discutir?". Puede que, en ese momento, te preocupe que tu hijo esté aprendiendo la información equivocada. O que tus padres no estén pensando con claridad. Intenta dar un paso atrás. Piensa en qué lugar ocupa esta situación en el gran esquema de la vida. Si es algo sin importancia, haz lo posible por olvidarlo. Si es algo importante pero no urgente, permítete volver atrás. Afróntalo cuando tengas la capacidad de mantener la calma.

Hacer microdescansos

Las pausas breves pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la concentración y evitar el agotamiento. Y pueden marcar la diferencia en días largos o emotivos^.4

Puede salir a tomar el aire. O estirarte unos minutos. O sentarse tranquilamente con una taza de té. Incluso unas cuantas respiraciones profundas entre tarea y tarea pueden surtir efecto. "Incorporar estos momentos a tu día a día puede ayudarte a mantener los pies en la tierra y a ser más resistente", dice Oldham.

Compartir la carga

Muchos cuidadores se sienten presionados para hacerlo todo ellos solos. Pero asumir demasiado puede llevar fácilmente al agobio. "Aceptar apoyo puede darte espacio para centrarte en las cosas que importan", dice Oldham. "Eso te incluye a ti mismo".

Si alguien se ofrece a llevarte la medicación o una comida, di que sí. "¿Proporcionar la cena y charlar durante una hora? Aunque no puedas irte, te quitas un peso de encima", dice Oldham.

Si tienes medios, también puedes contratar a una niñera o ayudante. O puedes recurrir a redes de las que ya formes parte. "En el caso de mi abuela, recurrimos a su grupo de estudio de la Biblia", dice Oldham. "La hija de uno de los miembros podía ocuparse de las mañanas. Y sentarse con ella durante el día. Fue un gran alivio".

Crear comunidad

Relacionarse con otras personas puede ser una gran fuente de apoyo. Los almuerzos mensuales o incluso las charlas en grupo pueden fomentar las relaciones con los amigos. Unirse a un grupo de apoyo para padres o cuidadores también puede ayudar. Estos espacios ofrecen un lugar seguro para desahogarse, compartir consejos o simplemente sentirse visto.

Si su ser querido padece alguna enfermedad, como el Alzheimer, también puede pensar en unirse a un grupo centrado en esa dolencia. También pueden indicarte recursos específicos que pueden ofrecerte más apoyo.

Crear rituales de alegría

"Parte de la razón por la que los cuidados pueden resultar tan pesados es que implican dinámicas personales complejas", dice Oldham. "¿Ayudar a la persona que te ha enseñado a ir al baño? No se trata sólo de ir al baño. En muchos casos, se trata de ver vulnerable a alguien a quien quieres y respetas." También puede ser duro si ahora te toca cuidar de alguien con quien has tenido una relación tensa.

Oldham aboga por aprovechar al máximo los pequeños placeres de la vida. Tómese su tiempo para prepararse un buen té cada mañana. Cuelga una rama de eucalipto aromático en la ducha para que el vapor te haga sentir especial. Lo importante es darse pequeños placeres. "Te sorprenderá lo mucho que te recargan esos momentos", dice.

Cuándo buscar más apoyo

Sus compañeros cuidadores y sus seres queridos pueden ser un bálsamo en los días difíciles. Pero, ¿y si a menudo se siente abrumado? ¿O luchas con las emociones de un modo que perturba tu vida cotidiana? Quizá merezca la pena ponerse en contacto con un profesional.

"Algunas personas se benefician de un enfoque más estructurado", dice Oldham. "Pero es importante que sea intencionado. No debe ser un estrés añadido".

Tómate tiempo para ti

Cuidar es un profundo acto de amor. Pero el peso de apoyar a otra persona también puede ser agotador. Por eso, cuidar de tu propio bienestar no solo es útil, sino necesario.

Unos pasos pequeños y constantes pueden marcar la diferencia en cómo te sientes y funcionas día a día. Al fin y al cabo, mereces apoyo, espacio y momentos de alegría tanto como la persona a la que cuidas.