9 maneras de vencer la depresión postvacacional

Ya ha superado el caos de las fiestas. El ritmo frenético de las fiestas ha disminuido de repente y ha vuelto a la vida normal. Puede que esperaras una sensación de alivio, pero en lugar de eso, te sientes un poco apagado.

Es completamente normal sufrir un bajón postvacacional. De hecho, las investigaciones sugieren que existe un patrón: Los problemas de salud mental que disminuyen durante las fiestas vuelven a aumentar en las semanas siguientes.

¿Qué puede estar pasando? Bueno, un par de cosas. En primer lugar, es probable que su calendario se haya despejado. Puede que haya pasado los dos últimos meses comprando regalos y visitando a sus seres queridos. Puede que incluso haya aprendido nuevas recetas.

Y entonces, ¡puf! Pasa el día de Año Nuevo y volvemos a la rutina. "Muchos de nosotros hacemos planes durante todo el año para pasar un tiempo precioso con nuestros seres queridos", dice Giselle Alexander, LCSW, terapeuta licenciada y asesora del programa AbleTo. "Una vez que se acaban las fiestas, puede ser difícil para la gente encontrar algo más que esperar".

A esto se añaden las emociones encontradas de la temporada. Puede haber mucha alegría en torno a las tradiciones. Pero las fiestas también pueden traer dolor y angustia. Quizá sus relaciones sean tensas. Por no hablar de la presión de tener que fijarse objetivos para el nuevo año. Todo junto puede ser un auténtico torbellino.

Cómo calmar la melancolía postvacacional

Encontrar la alegría después de las fiestas es posible. En parte, se trata de cambiar de mentalidad. Pero también se trata de adoptar hábitos que te iluminen por dentro.

A continuación encontrarás 9 ideas para levantar el ánimo. Prueba una de ellas o todas para quitarte el mal humor.

Cambie de mentalidad

• Mirar hacia dentro. Nuestros pensamientos, emociones y acciones están relacionados. Ser más consciente de cómo te sientes puede revelar los desencadenantes que afectan a tu estado de ánimo. Por ejemplo, puede que le preocupe no poder ver a sus seres queridos hasta el próximo invierno. Pero, en realidad, es posible que pueda visitarlos en primavera. Detectar estos patrones de pensamiento erróneos es el primer paso para cambiarlos. El Diario de las 3C de AbleTo puede guiarte durante todo el proceso. Anota cualquier pensamiento negativo que se te pase por la cabeza. Anota lo que estabas haciendo cuando surgieron. Fíjate en lo que sientes en el cuerpo. A continuación, busca patrones. "Es más fácil darse cuenta de cómo está todo conectado", dice Alexander. "A partir de ahí, puedes desentrañarlo".
• No te castigues. Las fiestas son una época para darse caprichos. Quizá hayas comido o bebido más de lo normal. O quizá te hayas vuelto un poco loco con las compras por Internet. Sé amable contigo mismo cuando vuelvas a la rutina diaria. La autoconversación positiva es una gran herramienta de salud mental. Salúdate a ti mismo con la misma compasión que mostrarías a un amigo.
• Canaliza la gratitud. Los estudios han demostrado que rememorar recuerdos felices puede acabar con el estrés. ¿A qué momentos de las fiestas estás agradecido? ¿Te regalaron un par de calcetines calentitos que te encantan? ¿Y la sensación de ver por primera vez las luces navideñas del vecino? Puedes utilizar el diario Freewrite Journal de AbleTo para llevar un registro. (Consejo profesional: combínalo con la herramienta Seguimiento de hábitos para que forme parte de tu rutina diaria).

Crear hábitos positivos

• Céntrate en el presente. Aunque recordar las alegrías del pasado puede aumentar el bienestar, pensar demasiado en los días pasados puede deprimirte. "Cuando te centras en el pasado o en el futuro, puedes pasar por alto las cosas buenas que ocurren a tu alrededor", explica Alexander. La atención plena puede ayudarnos a permanecer en el momento. Nos anima a prestar atención a todos nuestros sentidos. Y nos impulsa a observar nuestros pensamientos sin juzgarlos. Prueba una de las minimeditaciones de AbleTo para iniciar tu propia práctica.
• Limite su consumo de noticias. Mantenerse informado es fundamental. Pero un flujo constante de titulares estresantes puede afectar gravemente a nuestra salud mental. Intenta dedicar un máximo de 30 minutos al día. Eso incluye todos los medios de comunicación. Quizá quieras desactivar las alertas de noticias de última hora. Si tu teléfono tiene la opción de poner límites a las aplicaciones, añade uno como barrera de seguridad. Si te pasas la noche en vela, tómate un descanso de las redes sociales, aunque sólo sea uno o dos días.
• Amplíe su círculo social. Las vacaciones y las semanas siguientes pueden resultar pesadas porque los seres queridos han fallecido o simplemente viven lejos. Pero puedes tomar medidas para conocer a gente nueva que te reconforte y te alegre (¡y viceversa!). (¡Y viceversa!) Puede unirse a un grupo que aproveche una de sus aficiones. O donar tu tiempo a una organización benéfica local que trabaje en una causa que te interese profundamente. En ambos casos, no sólo creas comunidad, sino que alimentas una pasión personal a la que puedes volver una y otra vez.

Dar pequeños pasos hacia el cambio

• Limpia el desorden. Las vacaciones suelen ser una época de excesos. Dedica algo de tiempo a crear un hogar tranquilo deshaciéndote de las cosas que ya no necesitas. Busca en el fondo de los cajones, debajo de la cama y en los recovecos del armario. Después, dona todo lo que no quieras (pero que esté en buen estado, claro) a una organización benéfica local. Al hacer sitio en tu espacio físico, también tendrás más espacio mental.
• Busque más alegría. Puede ser tentador esconderse bajo las sábanas hasta que pase el bajón postvacacional. Pero puedes tomar el control de la depresión haciendo cosas que te hagan sentir bien. Parece sencillo, pero puede resultar difícil cuando no nos sentimos bien. Tómate unos minutos para anotar una lista de aficiones que te gusten o cosas que quieras probar. (Este es otro momento en el que el Diario de Escritura Libre puede ser útil). Puedes leer un capítulo de un libro nuevo. O dar un paseo al aire libre. ¿En resumidas cuentas? Si tienes las ideas escritas de antemano, no tendrás que pensar tanto ni emplear tanta energía en los momentos en que no te sientas bien.
• Establezca objetivos SMART. La vieja escuela de los propósitos nos aboca al fracaso. Esto se debe a que a menudo hacemos grandes promesas que carecen de planes. ¿Una idea mejor? Establece objetivos que sean específicos, medibles, procesables, realistas y con un plazo determinado. El diario SMART Goals de AbleTo puede guiarte en el proceso. No olvides definir tu "por qué". Utilizarás esa intención para motivarte, así que tiene que ser cierta para ti, no para otra persona.

Encuentra un poco de luz cada día

Esta época del año es dura para muchos de nosotros. Cuando te permites reconocer esos sentimientos extraños, puedes empezar a superarlos. Incluso puedes encontrar formas de incorporar momentos de alegría a tu rutina.