6 maneras de comer y beber con más conciencia

Todos hemos tenido días en los que comemos o bebemos demasiado. Inhalamos una bolsa entera de patatas fritas mientras vemos una película. O nos servimos una copa de vino de más después de un largo día de trabajo. En verano, las comidas al aire libre. En invierno, las fiestas de la oficina y las comidas navideñas.

A menudo nos damos un capricho sin pensar. Puede ser por costumbre. O por nuestras emociones. Y eso puede ocurrir tanto si nos sentimos felices. O simplemente relajados. El estrés es una gran chispa para muchas personas. Según una encuesta reciente, el 33% de los adultos afirma que sus hábitos alimentarios toman un giro negativo cuando están estresados. En la última Encuesta Nacional sobre Consumo de Drogas y Salud, 59 millones de adultos declararon haber bebido en exceso el mes anterior.

Pero el cambio es posible. Y merece la pena el esfuerzo. "Estos comportamientos de afrontamiento pueden sentirse bien en el momento", dice Carolyn Oldham, asesora de AbleTo Coach. "Pero enfoques más conscientes te ayudarán a ver cambios a largo plazo".

La investigación lo avala. Se ha demostrado que los tratamientos basados en la atención plena ayudan a combatir el estrés. Otras investigaciones sugieren que pueden ayudar a frenar los antojos y reducir la alimentación emocional. También pueden ayudar a las personas que corren el riesgo de abusar del alcohol.

"Hay compuestos en la comida y la bebida que hacen que nuestro cerebro quiera más", dice Oldham. Un enfoque consciente trabaja para romper ese bucle. Puedes aprender a cambiar por acciones más sanas. O pasatiempos que te muevan hacia un objetivo. Quizá pasear al perro. O ver a un amigo. "La clave está en averiguar qué necesidad estás intentando cubrir", dice Oldham. Entonces puedes empezar a encontrar otras herramientas de afrontamiento". ¿El motivo? Te permiten cubrir la misma necesidad pero apoyando rutinas más saludables.

¿Está leyendo esto con una copa de merlot en la mano? Intente no estresarse. No pretendemos que te sientas mal. Estamos aquí para ayudarte a analizar tus hábitos con amabilidad. Todos podemos entender mejor cómo tomar decisiones más conscientes. Aquí tienes 5 consejos que te ayudarán a ser más consciente en torno a la comida y la bebida.

1. Llegar al "por qué

A menudo hay varias razones por las que las personas caen en un patrón de comer o beber demasiado. Algunas son físicas. Otras son mentales. Tanto la comida como el alcohol pueden desencadenar antojos. También pueden ser herramientas habituales para afrontar emociones difíciles.

La próxima vez que busques alcohol o comida, siente curiosidad. "Pido a la gente que diga qué puede estar sintiendo en ese momento", dice Oldham. "¿Qué emoción podrían estar tratando de afrontar?".

No tiene por qué ser complicado. Piénsalo como un simple control de ti mismo. Aquí tienes algunas preguntas que puedes hacerte:

• ¿Estoy estresado?
• ¿Estoy enfadado?
• ¿Me aburro?
• ¿Estoy frustrado?

¿Le cuesta definir sus emociones? Un registro puede ayudarte. El rastreador de estados de ánimo del programa AbleTo te ofrece ejemplos de palabras. Con ellas puedes empezar.

Cuanto más sintonices, más fácil te resultará detectar patrones. Cuando lo hagas, podrás empezar a intercambiar herramientas de afrontamiento que contribuyan a tu bienestar.

2. Encontrar otras formas de hacer frente a la situación

El alcohol puede hacer que te sientas relajado al principio. Pero, a largo plazo, puede ser perjudicial para la salud. Las investigaciones demuestran que puede aumentar la respuesta del organismo al estrés. También puede dañar el sistema inmunitario. Y puede provocar problemas de sueño.

En lugar de una copa, ¿qué otra cosa podría reconfortarte? ¿O aliviar el estrés? ¿O que te dé alegría? Aquí tienes algunas ideas:

• Conectar con la gente. Tender la mano a los demás puede aliviar los sentimientos pesados. Piensa en un ser querido al que no hayas visto últimamente. O en un grupo que te permita hablar de intereses comunes.
• Retoma un hobby. ¿Tienes alguna habilidad que hayas dejado de lado? ¿O una nueva que quieras probar? Canalizar tu lado creativo puede levantarte el ánimo.
• Mueve tu cuerpo. La actividad física estimula las hormonas del bienestar. Pueden ayudarnos cuando nos sentimos estresados o ansiosos. Sal a pasear. O súbete a la bici. Incluso los estiramientos pueden hacer maravillas.
• Concéntrate en tu respiración. Inspirar y espirar te permite ir más despacio. Ese tiempo extra puede ayudarte a sentirte más presente en tu cuerpo.
• Diario. Escribir nuestros pensamientos puede ayudarnos a ordenar el desorden de nuestro cerebro. Nos permite detectar problemas. También puede ayudarnos a definir nuestros sentimientos. Prueba a utilizar el diario de escritura libre de tu programa AbleTo. ¿No sabes qué escribir? Una forma fácil de empezar es hacer una lista de agradecimientos.
• Ten una "lista de diversión". Elabora una lista de cosas a las que puedas recurrir cuando estés aburrido. ¿Te gusta la jardinería? ¿Y el yoga? ¿Bailar? ¿Ir a una clase de arte? ¿Cocinar una receta saludable? La próxima vez que te sientas deprimido, echa mano de esa lista.

3. Aprende a enfrentarte a las cosas difíciles

¿Las emociones duras te hacen desear un capricho? ¿O el alcohol? Volvemos al bucle del bienestar. La comida y la bebida desencadenan una oleada de sentimientos positivos en nuestro cuerpo. Suavizan la angustia. Pero no soluciona el problema de fondo.

"Lo difícil aquí es que el umbral siempre va a subir", dice Oldham. Un vaso o una galleta pueden satisfacer una necesidad por el momento. Pero con el tiempo el cuerpo querrá más. Así que necesitarás más para satisfacer esa necesidad.

Haz una pausa la próxima vez que quieras buscar algo fuera de ti para sentirte mejor. ¿Qué se siente al sentarse y observar la emoción? ¿Cómo se siente en tu cuerpo? Tómate un momento para describir las sensaciones que sientes.

Si podemos poner nombre a nuestras emociones, podemos saber cómo aceptarlas sin juzgarlas. Y estaremos menos tentados de afrontarlas de formas que no nos benefician. Cuanto más practicamos, más resistentes nos volvemos.

4. Tener un plan social

Ser consciente del consumo de alcohol en entornos sociales puede ser difícil. No quieres sentir que te estás perdiendo algo. Y es fácil dejarse llevar por la acción. Tener un plan de antemano ayuda, dice Oldham.

Hoy en día, los cócteles de fantasía suelen ser una opción. También puedes pedir simplemente seltz con lima. Así seguirás teniendo un vaso en la mano.

5. Regálate un poco de amor propio

Si se siente triste, solo o con ansiedad social, no está solo. Todo el mundo tiene dificultades de vez en cuando. En lugar de juzgarte, intenta ofrecerte gracia y amabilidad. Puede ser una oportunidad para conocerte mejor. Una vez que descubras cuáles son tus desencadenantes, podrás desarrollar mejores habilidades de afrontamiento.

6. Pedir ayuda

Como muchas otras cuestiones, el consumo de alcohol se sitúa en un espectro. Los bebedores responsables y las personas con trastornos por consumo de alcohol no son las únicas opciones. Lo mismo ocurre con los hábitos alimentarios.

Si está preocupado por usted mismo o por alguien que conoce, dispone de ayuda profesional. Considere la posibilidad de acudir a su médico de cabecera. Un ser querido de confianza también puede ser útil. También puedes consultar a AbleTo. Puede que reúna los requisitos para trabajar con un coach, un terapeuta licenciado o ambos. ¿Y si necesitas un mayor nivel de apoyo? Nuestro equipo puede ayudarte.

El teléfono de ayuda en caso de catástrofe de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (Substance Abuse and Mental Health Services Administration) es el 800-985-5990. También puede buscar recursos de recuperación a través de Alcohólicos Anónimos en aa-intergroup.org.

Recuerda: ya has dado un gran paso. Estás más informado. Tienes nuevas ideas que probar. Y nunca estás solo cuando necesitas más apoyo.