Cómo proteger su salud mental mientras busca trabajo

Mi búsqueda de trabajo después de la universidad me pareció eterna. En realidad, sólo duró un par de meses. Pero recuerdo que pasé por una montaña rusa de emociones -miedo, frustración y tristeza, por nombrar algunas- hasta que por fin conseguí mi primer trabajo social.

Mirando atrás, esas emociones eran totalmente normales. El trabajo es una parte importante de la vida moderna. Nos da una forma significativa de emplear nuestro tiempo. Los ingresos nos permiten cubrir nuestras necesidades básicas y mantener nuestro estilo de vida. Y, en mi caso, me permitió devolver los préstamos estudiantiles que estaban a punto de vencer.

El desempleo, voluntario o no, es estresante. Puede poner a prueba su bienestar físico y mental^.1 Para los trabajadores desempleados o subempleados de grupos desfavorecidos, las investigaciones sugieren que esos efectos son aún más significativos^.2

El desempleo también es común. Desde que la Oficina de Estadísticas Laborales de Estados Unidos empezó a registrar estos datos en 1948, la tasa media de desempleo se ha situado en torno al^6%3.

Si usted es uno de ellos, es importante que cuide su salud mental. ¿Cómo controlar el estrés cuando no se tiene trabajo? ¿Y por qué nos afecta tanto el desempleo?

Por qué el desempleo puede ser perjudicial para la salud mental

Mucha gente habla de los domingos de miedo y del "funemployment". Sí, la rutina de 9 a 5 tiene sus inconvenientes. Pero el trabajo también nos da una serie de beneficios, económicos y de otro tipo.

He aquí 4 formas en las que el trabajo puede tener un impacto positivo en nuestras vidas y por qué perder cada una de ellas puede ser estresante.

• Seguridad financiera: Para la mayoría de nosotros, el trabajo es nuestra principal -y a menudo única- fuente de ingresos. Pero la tensión que supone perder ese dinero no se limita a cubrir las necesidades básicas. La tensión puede afectar a otros aspectos de tu vida. Por ejemplo, la salud y las relaciones.
• La identidad: Nuestras carreras desempeñan un papel fundamental en cómo nos vemos a nosotros mismos. Piense en ello. De niños, soñamos con lo que seremos de mayores. De adultos, nuestros trabajos ocupan una gran parte de nuestras horas de vigilia. ¿Y cuál es una de las primeras cosas que le preguntas a alguien que conoces por primera vez? Probablemente algo como: "¿En qué trabajas?". Cuando estás entre dos trabajos, es más difícil responder a esa pregunta. Y puede que, como resultado, pierdas algo de sentido de ti^mismo4.
• Conexiones sociales: Cuarenta horas es una gran parte de tu semana. Lo más probable es que pases más tiempo con tus compañeros de trabajo que con cualquier otra persona fuera de casa. Y es probable que su relación con al menos uno de sus compañeros de trabajo sea una fuente clave de apoyo. Perder el trabajo puede significar también la pérdida de esos lazos.
• Autoestima: Nuestro trabajo a menudo nos da un propósito. También puede ser una fuente de orgullo. Y no trabajar puede hacernos sentir vergüenza. Nuestra confianza puede resentirse sin esa fuente de sentido^.5

7 estrategias para mantener la salud mental durante la búsqueda de empleo

El desempleo puede afectar a tu bienestar. Pero puedes tomar medidas para proteger tu salud mental mientras buscas tu próximo empleo.

Las investigaciones sugieren que la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede proporcionar herramientas para hacer frente a los altibajos emocionales^.6 A continuación compartiremos algunas ideas para empezar.

• Practica las 3C: ¿Tu cerebro está desbocado intentando resolver el problema de encontrar trabajo? ¿Te bombardea con todo tipo de pensamientos inútiles? Las 3C (cógelo, revísalo y cámbialo) pueden ayudarte a adquirir una nueva perspectiva. Utiliza el Diario Guiado AbleTo 3Cs para practicar esta habilidad con cualquier pensamiento inútil, relacionado o no con el trabajo.
• Establezca objetivos SMART a corto plazo para su búsqueda de empleo: Sin la estructura de tu rutina laboral habitual, es fácil desviarse del camino. Puede que te cueste seguir el ritmo de las tareas diarias, como las tareas pendientes de la búsqueda de empleo. Para no perder el rumbo, estructura tu día con tareas específicas y alcanzables^.7 Utiliza el diario de objetivos SMART para crear un plan de crecimiento de tu red de contactos. O haz una lluvia de ideas para perfeccionar tu currículum.
• Cambia de mentalidad: Puede ser difícil de imaginar en el momento, pero puedes hacer que la pérdida del trabajo juegue a tu favor. Por ejemplo, un estudio ha descubierto que puede dar a la gente espacio para reevaluar sus prioridades^.4 Si tu trabajo era especialmente estresante o poco satisfactorio, quizá quieras tomarte un tiempo para descansar y reajustarte. O podrías asistir a un curso para adquirir habilidades que te acerquen a tus objetivos profesionales.
• Aprovechar los recursos financieros: No hay vuelta de hoja. Perder tu principal fuente de ingresos es estresante. Aprovecha todos los recursos financieros a tu alcance. Las prestaciones por desempleo o la indemnización por despido pueden mantenerte a flote durante un tiempo. Considera la posibilidad de iniciar -o ampliar- un negocio secundario. Recursos como los bancos de alimentos y las ayudas de emergencia para la vivienda pueden ayudarte a cubrir las necesidades básicas. Muchos de estos programas se financian con los impuestos. No te avergüences de utilizarlos cuando los necesites.
• Busque apoyo social: Conectar con amigos y familiares durante el desempleo puede salvaguardar su salud mental^.7 Y puede obtener algo más que un estímulo emocional. Tu red de contactos también puede ayudarte a encontrar oportunidades de empleo. Busque grupos de apoyo para solicitantes de empleo en Internet o en su zona. Compartir historias con personas en situaciones similares puede ser reconfortante.
• Encuentra un significado fuera de tu trabajo: Tu valor como ser humano no reside en tu trabajo. Identificar un propósito que no esté relacionado con tu carrera puede ser una valiosa herramienta de afrontamiento^.5 ¿Puedes profundizar en tus relaciones con amigos y familiares? ¿Te puedes ofrecer voluntario para un proyecto que te apasione? ¿Involucrarte más en tus prácticas espirituales o en tu comunidad? Recuerda las cosas fuera del trabajo que pueden llenar tu vaso para mantener la perspectiva.
• Busca ayuda profesional: Si^los síntomas son tan graves que afectan a tus rutinas diarias o a tu calidad de vida, el apoyo de un profesional puede ayudarte. Un entrenador conductual de AbleTo o un terapeuta autorizado pueden trabajar contigo para desarrollar nuevas habilidades de afrontamiento. Comprueba si reúnes los requisitos para trabajar con uno.

Esto también pasará

El desempleo puede ser duro. Pero millones de personas lo han superado y han salido mejor paradas. Tú también puedes. Los consejos que te hemos dado pueden hacer más llevadera esta dura etapa. Y siempre puedes encontrar apoyo adicional que te ayude en el camino.

Fuentes

1. Paul, K. I., & Hollederer, A. (2023). The Effectiveness of Health-Oriented Interventions and Health Promotion for Unemployed People-A Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(11), 6028. https://doi.org/10.3390/ijerph20116028

2. Lee, J. O., Kapteyn, A., Clomax, A., & Jin, H. (2021). Estimating influences of unemployment and underemployment on mental health during the COVID-19 pandemic: ¿Quién sufre más? Public Health, 201, 48-54. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2021.09.038

3. Oficina de Estadísticas Laborales de EE.UU. (2025). Tasa de desempleo [UNRATE]. Obtenido el 2 de mayo de 2025, del sitio web del Banco de la Reserva Federal de San Luis: https://fred.stlouisfed.org/series/UNRATE.

4. Arena, A.F., Harris, M., Mobbs, S. et al. Exploring the lived experience of mental health and coping during unemployment. BMC Public Health 22, 2451 (2022). https://doi.org/10.1186/s12889-022-14858-3

5. Thill, S., Houssemand, C., & Pignault, A. (2020). Effects of meaning in life and of work on health in unemployment. Health Psychology Open. https://doi.org/10.1177/2055102920967258

6. Arena, A. F., Mobbs, S., Sanatkar, S., Williams, D., Collins, D., Harris, M., Harvey, S. B., & Deady, M. (2023). Mental health and unemployment: A systematic review and meta-analysis of interventions to improve depression and anxiety outcomes. Journal of Affective Disorders, 335, 450-472. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.05.027

7. Mayer, D., y Hollederer, A. (2021). ¿Qué ayuda a los desempleados a mantenerse sanos? A qualitative study of coping with the negative effects of job loss. Journal of Public Health Research, 11(1), 2492. https://doi.org/10.4081/jphr.2021.2492