6 estiramientos que le ayudarán a sentirse enraizado y a estar presente

Tomémonos un segundo para comprobarlo. ¿Tienes los hombros tensos? ¿Respira entrecortadamente? ¿Cuánto tiempo llevas exactamente mirando esta pantalla?

Si tu trabajo o tus estudios (o los de tus hijos) te obligan a estar sentado frente al ordenador durante horas, o tu trayecto al trabajo se ha convertido en los pocos pasos que hay de tu cama a la cocina, es probable que tu cuerpo lo esté notando. Dejando a un lado la mala ergonomía, los músculos tensos también pueden ser una respuesta al estrés.

Aunque probablemente no pueda cambiar por completo su estilo de vida, sí puede mejorar en gran medida cómo se siente mediante una sencilla práctica: los estiramientos.

¿Por qué son tan beneficiosos los estiramientos?

Estirarse con regularidad puede ayudar a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Esto no sólo nos ayuda a realizar nuestras actividades cotidianas con facilidad (coger cajas, coger cosas de una estantería alta), sino que también puede ayudarnos a prevenir lesiones. Los estiramientos, cuando se realizan correctamente, también pueden ayudar a reducir el dolor muscular. Aunque no te duela nada, sino que estés tenso y dolorido, te sentirás bien.

Y luego están los posibles beneficios mentales. "Al incorporar los estiramientos a nuestra rutina diaria y dedicar tiempo a centrarnos en nuestro cuerpo, nos damos espacio para estar más presentes y enraizados", afirma Sarah Dolling, LPC, productora de contenido clínico de AbleTo.

6 estiramientos que ayudan a eliminar el estrés

Puedes hacer estos estiramientos de forma aislada o juntos como parte de una rutina más larga. A menos que se indique lo contrario, mantén cada uno de ellos de 15 a 30 segundos o el tiempo que te parezca adecuado.
Recuerda que los estiramientos no son una competición. Y nunca debe ser doloroso. Si sientes dolor, suelta lentamente el estiramiento. Además, si tienes una lesión previa o existente o alguna limitación física, consulta con tu médico antes de empezar una rutina de estiramientos.

Torsión espinal sentado

• Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
• Coloque la mano derecha en la parte externa del muslo opuesto y gire hacia la izquierda, alargando la columna.
• Mantente aquí, mirando por encima del hombro izquierdo, sin dejar de respirar normalmente.
• Cambia de lado y repite.

Abridor de pecho

• Ponte de pie o siéntate erguido.
• Manteniendo el tronco contraído, junta las manos detrás de la espalda y aprieta los omóplatos.
• Aguanta aquí, continuando respirando normalmente.
• Suelte, llevando lentamente las manos a los costados.

Rotación lateral del cuello

• Ponte de pie o siéntate erguido.
• Incline lentamente la cabeza hacia el hombro derecho, manteniendo los hombros relajados y la espalda recta. Para profundizar el estiramiento, coloque suavemente la mano encima de la cabeza y presiónela ligeramente hacia el hombro.
• Aguanta aquí, continuando respirando normalmente.
• Cambia de lado y repite.

Estiramiento de la rodilla al pecho

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, juntando las manos detrás del muslo o sobre la espinilla.
• Aguanta aquí, continuando respirando normalmente.
• Cambia de lado y repite.

Gato-vaca

• Empiece sobre las manos y las rodillas con los dedos apuntando hacia delante. Las muñecas deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inhale profundamente, levantando el pecho y la barbilla y dejando caer el estómago hacia el suelo. Debes mirar al techo con los hombros hacia abajo, alejados de las orejas.
• Exhale completamente, tirando del estómago hacia la columna para que la espalda se arquee hacia el techo. Deja caer la cabeza para que puedas ver la parte delantera de los muslos.
• Repítelo de 30 segundos a 1 minuto, manteniéndote sincronizado con la respiración.

Postura de niño

• Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre los talones con los dedos gordos de los pies tocándose. Separa las rodillas más allá de las caderas (a la anchura de una esterilla, si usas una).
• Exhala y dóblate hacia delante, dejando que el vientre descanse entre los muslos y la frente apoyada en el suelo (o en una almohada, si la necesitas).
• Lleve las manos hacia delante y apóyelas en el suelo. O bien, extiéndalas hacia los pies, dejándolas reposar en el suelo, con las palmas hacia arriba.
• Descansa aquí mientras estés cómodo.
• Para soltarse, coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo, y empuje el pecho hacia arriba. Sentado sobre los talones, inclínate hacia un lado y estira las piernas hacia delante.

Desarrollar una práctica

Tú decides cómo establecer una rutina de estiramientos. A algunos les gusta hacer estiramientos a lo largo del día. Otros prefieren practicar estiramientos por la mañana o por la noche. A los deportistas habituales les resulta más fácil estirar antes y después de su rutina de ejercicios.

Si tiendes a dejarte llevar por las responsabilidades del día, considera la posibilidad de establecer recordatorios en el calendario para no olvidarte de hacer pausas rápidas para estirarte.

Al igual que la meditación, los estiramientos nos ayudan a vivir el momento presente y a entrar en contacto con nuestro cuerpo y nuestro interior. La próxima vez que te sientas estresado por el trabajo o la vida en general, tómate un momento para mirarte a ti mismo. Fíjate en las partes del cuerpo que están apretadas y tensas. Respira hondo y estírate. Así está mucho mejor, ¿verdad?