35 técnicas de conexión a tierra que le devolverán a la Tierra

¿Se ha sentido alguna vez tan ansioso que le hormiguean los dedos o le palpita el corazón? ¿O te has visto tan atrapado en una espiral de pensamientos que no puedes concentrarte en una tarea? Yo sí. Y es muy incómodo.

Una respuesta natural es intentar alejar la ansiedad. Pero si eres como yo, habrás descubierto que eso rara vez o nunca funciona. ¿Una forma mejor de afrontarlo? Aterrizar. En otras palabras, hacer algo que te ayude a "aterrizar" en el momento.

Las investigaciones demuestran que las técnicas de enraizamiento nos ayudan a recuperar la calma y la seguridad regulando el sistema nervioso^.1 También pueden ayudarnos a recordar el presente cuando la ansiedad intenta arrastrarnos al pasado o al futuro^.2

La mayoría de las técnicas de enraizamiento son rápidas y fáciles de realizar en diversos entornos. Muchas pueden hacerse incluso discretamente en público.

¿Le interesa? Sigue leyendo para conocer 35 sencillas formas de sentirte más tranquilo.

Herramientas que te ayudarán a mantenerte en el momento

Las técnicas de puesta a tierra suelen clasificarse en cuatro categorías:

• Sensorial
• Basado en la respiración
• Somática
• Cognitivo

Averigua cuáles te atraen. Después, experimente con ellas. Puede que descubras que una categoría suele ser más útil que las otras. O que te beneficia utilizar distintos tipos de técnicas al mismo tiempo.

Sensorial

Involucrarse con los sentidos puede ser una forma eficaz de volver al momento presente y reducir el estrés^.1 He aquí algunas formas de hacerlo organizadas por sentidos.

Oler

• Inhala un aceite esencial calmante.
• Respira el aroma de una vela de agradable olor.
• Inhala el aroma de una taza de té de hierbas.

Toque

• Pase los dedos por tejidos reconfortantes o por un objeto que evoque sentimientos positivos.
• Salpícate la cara con agua fría.
• Sujeta un trozo de hielo.

Pruebe

• Come un dulce de sabor fuerte, como caramelo de limón o chocolate negro.
• Saborea una comida que realmente disfrutes.
• Mastica un chicle de menta o canela.

Sonido

• Elige entre una lista de reproducción de canciones que levantan el ánimo.
• Escucha un paisaje sonoro relajante.
• Salga a la calle y sintonice con los sonidos de su entorno.

Vista

• Mira tu obra de arte favorita.
• Elige una categoría -piensa en "rojo" o "rectangular"- e identifica todo lo que hay en la habitación que pertenezca a esa categoría.
• Describa, con todo detalle, un objeto situado dentro de su campo de visión.

El método 5-4-3-2-1

Involucra todos tus sentidos nombrando 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas oír, 3 cosas que puedas sentir o tocar, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas saborear.

Centrado en la respiración

Las prácticas de enraizamiento basadas en la respiración, también conocidas como trabajo de respiración, pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, según los estudios realizados^.1,4 Pruebe una o varias de estas prácticas:

Respiración en caja: inspira contando hasta 4. Mantén la respiración contando hasta 4. Espira contando hasta 4. Mantén la respiración contando hasta 4. Repite. Utiliza la meditación Ralentizar la respiración de la aplicación AbleTo como guía visual.

Respiración 4-7-8: inspira contando hasta 4. Mantén la respiración contando hasta 7. Espira contando hasta 8.

Suspiro fisiológico: Inspira por la nariz dos veces seguidas. A continuación, espira por la boca.

Meditaciones guiadas basadas en la respiración: Hay muchas maneras de meditar utilizando la respiración. Empieza con Aprender a respirar en la aplicación AbleTo para una introducción sencilla.

Somática

Las prácticas somáticas, o basadas en el cuerpo, te llevan al momento presente conectándote con las señales de tu cuerpo^.1 He aquí 8 formas de conectar con tu cuerpo:

• Da un paseo consciente.
• Sacude tu cuerpo para liberar la ansiedad, como hacen los animales.
• Ejercicio.
• Tira almohadas al suelo o empújalas con fuerza contra una pared. Nota: Esto es especialmente útil para la ira.
• Practica yoga o haz estiramientos suaves.
• Realiza una relajación muscular progresiva o una meditación de escaneo corporal.
• Concéntrate en tu visión periférica para superar el efecto de visión de túnel que puede producirse cuando estás ansioso.
• Estimula ambos lados de tu cuerpo utilizando algo parecido a un abrazo de mariposa: Cruza los brazos sobre el pecho y alterna golpes en cada hombro. Es uno de mis favoritos.
• Baile, con o sin música.

Cognitivo

Las prácticas cognitivas pueden ayudar ofreciendo recordatorios concretos de las circunstancias presentes.

Las investigaciones sugieren que estas estrategias pueden ser especialmente útiles en casos de trastorno de estrés postraumático, cuando el trauma desencadena flashbacks que hacen que la persona pierda la conexión con el aquí y el ahora^.2,3 Algunas de estas estrategias también fomentan la sensación de conexión con uno mismo o con los demás, lo que puede aumentar la sensación de seguridad^.1

He aquí algunas formas de practicar el enraizamiento cognitivo:

• Describe tu situación actual. Indique su nombre, fecha y detalles de su entorno.
• Piense en las instrucciones de una tarea rutinaria.
• Haz una lista mental de tus películas, canciones, lugares o libros favoritos.
• Contar hacia atrás en ciertos intervalos, como de 100 en 7.
• Charla con un ser querido.
• Háblate con amabilidad, como lo harías con un amigo.

Poner los pies en la tierra

Cuando hayas descubierto qué técnicas de enraizamiento te resultan más útiles, practícalas con regularidad. Cuanto más las utilices -incluso cuando no te sientas ansioso-, más probabilidades tendrás de acordarte de utilizarlas cuando surja la necesidad.

No se desanime si no observa una mejora inmediata. Es probable que su respuesta a la ansiedad se haya desarrollado a lo largo de los años^.2 Por lo tanto, prepárese para dedicar tiempo a estas técnicas y repetirlas para contrarrestar sus efectos.

Fuentes

1. Lisowska K. Ways of coping with stress in (no)increased risk situations: examples of effective ways of proceeding. Med Sci Pulse. 2024;18(2):53-59. doi:10.5604/01.3001.0054.6845

2. Berberat PD. The benefits of grounding strategies in emotion and arousal regulation. Revista Internacional de Salud Mental y Resiliencia Humana. 2023;7(2):1-6. doi:10.23880/mhrij-16000233

3. Mansoor I. Feeling safe: Una revisión bibliográfica sistemática exhaustiva de los trastornos psiquiátricos a través de la lente de la teoría polivagal. Vida y Ciencia. 2024;5(3):10. doi:10.37185/Lns.1.1.453

4. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Las prácticas breves de respiración estructurada mejoran el estado de ánimo y reducen la excitación fisiológica.Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895