Poner límites es difícil. He aquí cómo hacerlo más fácil.

Cuando oímos la palabra "límites", suele tener un matiz negativo. Podemos pensar que son señales de stop invisibles. O vallas que imponen una zona segura a nuestro alrededor.

Eso puede ser cierto hasta cierto punto. Pero también pueden ayudarnos a traer más cosas buenas a nuestras vidas. Pueden darnos una sensación de control. Pueden ayudarnos a definir quiénes somos. Y nos ayudan a fijar un rumbo que esté en consonancia con nuestros objetivos y nuestra visión de futuro.

Pero eso no significa que sean fáciles de mantener. En una encuesta reciente realizada a más de 1.000 estadounidenses, el 58% afirmó que le cuesta decir "no" a otras personas. En una respuesta, la gente admitió que ha asistido a eventos porque se siente culpable u obligada. Es un ejemplo clásico de lo emocional que puede ser poner límites.

"Establecer límites es un acto de equilibrio", dice Giselle Alexander, LCSW, terapeuta licenciada y asesora del programa AbleTo. "Cuanto más entendamos lo que funciona para nosotros y más sintamos que podemos afirmarlo, más eficaces seremos en nuestras vidas".

Aun así, poner límites puede resultar extraño. Y puede ser aún más difícil si no lo vimos como la norma mientras crecíamos. Pero te explicaremos lo básico para establecer límites. Hablaremos de los tipos que existen. Luego hablaremos de cómo son los límites saludables. Por último, hablaremos de cómo actuar cuando se traspasan.

Tipos de fronteras

Los límites pueden ser de varios tipos. Aquí tienes 8 tipos comunes y ejemplos de a qué se refieren:

• Físico: espacio personal y cuerpo, incluida la autonomía corporal.
• Sexual: intimidad/afecto, incluidas las parejas, las actividades y el momento.
• Emocional: nuestros sentimientos y datos personales
• Intelectual: nuestras creencias, pensamientos e ideas. Esto incluye cuándo, cómo y si las compartimos.
• Material/financiero - nuestras pertenencias y dinero
• Digital: la tecnología y su uso, las interacciones en los espacios digitales y la cantidad y el tipo de contenidos consumidos.
• El tiempo: las exigencias de nuestros horarios laborales y personales. Además, cuándo suceden las cosas y cómo se utiliza el tiempo.
• Trabajo - funciones y ámbito

La forma en que establecemos límites en estos ámbitos puede variar en determinados contextos (laboral, personal). También puede variar con distintos grupos de personas (amigos, familia).

Por qué puede resultar difícil poner límites

Crear límites puede resultar difícil por muchas razones. Por ejemplo, una baja autoestima puede convencernos de que no merecemos ser lo primero. O podemos pensar que nuestras necesidades importan menos que las de los demás. También puede resultar difícil si nuestros límites han sido violados con frecuencia.

Las normas culturales también influyen. Las normas generacionales también. Lo mismo ocurre con la dinámica familiar. Nos educaron con valores diferentes. Y puede que nos hayan educado pensando que manifestar nuestras necesidades no estaba bien. Puede que hayamos temido el rechazo de las personas a las que queremos.

"Saber que tienes derecho a decir no a personas o peticiones que no te sirven puede ser revolucionario", dice Alexander.

Puede sonar extraño al principio, pero podemos forjar relaciones más sólidas si trazamos y mantenemos nuestros límites. Lo mismo ocurre si respetamos los límites establecidos por otras personas. Si respetamos los límites de los demás, fomentaremos la confianza mutua.

No eres el único al que le da miedo poner límites. Pero te ayudan a proteger tu salud mental, así que merece la pena esforzarse.

Cómo son los límites sanos e insanos

Cuando no estamos acostumbrados a poner límites, puede ser un poco difícil saber cuáles son sanos y cuáles no.

Los límites saludables son así:

• Tomar decisiones acordes con nuestros valores y necesidades
• Decir "no" y no ceder a las presiones para cambiar la respuesta
• Respetar los límites, opiniones y valores de los demás.
• Compartir detalles personales que se ajusten a la situación (como aficiones o música favorita).

Los límites no saludables se parecen a:

• Le cuesta decir "no" (o no aceptar un "no" por respuesta).
• Asumir más de lo que tu tiempo o energía te permiten
• Ser incapaz de establecer claramente sus límites (o sentirse culpable cuando lo hace).
• Conceder tus valores o necesidades para hacer feliz a otra persona
• Compartir datos personales

La claridad y rigidez de nuestros límites puede influir en su salud. También puede influir en si nos favorecen o no. Los límites saludables se expresan en términos sencillos. Son fáciles de entender. Y, cuando es necesario, pueden adaptarse a distintas situaciones sin dejar de proteger nuestro bienestar. Este tipo de límites claros contribuyen a unas relaciones fuertes y estables.

Cuando los límites están poco definidos y no son claros, se habla de límites abiertos. El hecho de que sean imprecisos hace que sean difíciles de articular. Esto, a su vez, hace que nos cueste mantenerlos y que los demás no los respeten. Los límites abiertos pueden añadir estrés a nuestras vidas. Y, en el peor de los casos, pueden desembocar en situaciones o relaciones tóxicas.

Dicho esto, los límites rígidos también pueden ser poco saludables. Porque pueden cerrarnos el paso a nuevas ideas o experiencias que tengan un impacto positivo en nuestras vidas. Los límites rígidos también pueden dificultar el diálogo productivo. En algunos casos, pueden aislarnos, tanto física como emocionalmente. Eso también acaba poniendo a prueba nuestra salud mental.

4 pasos para establecer límites sanos

Los límites pueden aplicarse a múltiples aspectos de nuestra vida. Y puede que tengan que cambiar con el tiempo. A medida que avanzamos en nuestro viaje personal, conocemos a gente diferente. Nos encontramos en situaciones diferentes. Y sentimos una amplia gama de emociones. Pero si establecemos los límites adecuados en el momento oportuno, podemos proteger nuestro bienestar y mantenernos fieles a nuestros valores.

Prueba este proceso la próxima vez que necesites poner un límite.

1. Defina sus valores

No puedes mantener tus límites si no sabes cuáles son. ¿No sabes por dónde empezar? Hazte algunas preguntas, dice Alexander. ¿Qué es importante para ti? ¿A qué dedica la mayor parte de su tiempo? Si no hubiera límites, ¿cómo te gustaría emplear tu tiempo y atención? ¿Quién o qué ocupa un lugar importante en tu vida? ¿Dedicas suficiente tiempo a tus pasiones y objetivos?

Escribir tus respuestas puede ayudarte a averiguar si tus límites actuales apoyan tus prioridades y valores. Los participantes de AbleTo pueden utilizar el diario de escritura libre para hacer una lluvia de ideas.

2. Sintoniza con tus sentimientos y tu cuerpo

Nuestras emociones pueden darnos una mejor idea de dónde están nuestros límites. Lo mismo ocurre con las sensaciones físicas que surgen. Cuando cruzamos uno de nuestros límites, podemos sentir ansiedad. O podemos notar un peso en el pecho. O podemos sentir nudos en el estómago.

Piense en algunas interacciones recientes. ¿Cuáles te han hecho sentir bien? ¿Cuáles le han dejado intranquilo? Esto te ayudará a empezar a hacerte una idea de qué situaciones puede ser necesario cambiar. O con quién podrías tener que establecer nuevos límites.

3. Exprese lo que necesita

Cuando establecemos un límite, podemos caer en la tentación de evitar la conversación. Pero si esperamos que los demás respeten nuestros límites, tenemos que explicar claramente cuáles son.

Sé sincero, directo y respetuoso. Y no tengas miedo de cumplirlo. No hace falta que expliques o justifiques tus límites a los demás. Recuerda: No es una frase completa.

Aunque no puedes dictar cómo responden los demás a tus límites o necesidades, sí puedes controlar tu reacción. Haz todo lo posible por practicar ejercicios de respiración con antelación para poder recurrir a ellos en el momento.

4. Date tiempo para pensar antes de responder a las peticiones

Cuando alguien nos pide un favor, nos hace una petición o nos invita a un evento, podemos sentirnos presionados a responder de inmediato. Pero cuando lo hacemos, es posible que respondamos de una manera que no respeta nuestros límites. Esto suele ocurrir cuando la persona que nos lo pide es alguien cercano a nosotros. O cuando esa persona está en una posición de poder, como un jefe.

Para darte tiempo para pensar, puedes decir algo como: "Necesito un minuto para consultar mi agenda". De ese modo, te das el espacio necesario para averiguar si tienes el tiempo, la energía y el deseo de comprometerte.

Si dices que sí en el momento y te arrepientes, no pasa nada por cambiar de opinión. "Si empiezas a darte cuenta de que te has excedido, puedes retirarte con elegancia", señala Alexander. "Por ejemplo, puedes decir algo así: Sé que me comprometí a llevar un plato a la comida del próximo sábado. En ese momento, me pareció algo que podía hacer. Pero me he dado cuenta de que tengo que trabajar hasta tarde el viernes y estaré demasiado cansada para asistir'".

Qué hacer cuando se cruzan tus límites

La realidad es que los límites se cruzan, incluso cuando los hemos definido y expresado. Cuando eso ocurra, di con calma que se han traspasado tus límites. Reitera tus expectativas. A continuación, explica las consecuencias de no respetarlas.

En AbleTo utilizamos un par de ejercicios para sortear este tipo de conversaciones complicadas.

El primero se conoce con el acrónimo dear man. Se utiliza en situaciones en las que expresar tus límites puede resultar difícil. Quizá tengas que pedir algo que necesitas. O rechazar la petición de otra persona.

Así es como funciona:

• Describala situación
• Expresesus sentimientos y opiniones
• Hazte valer. Pide lo que quieres o di claramente que no.
• Refuercela recompensa. Cuéntale a tu interlocutor las ventajas de conseguir lo que necesitas. Ayúdale a sentirse bien por apoyar tus deseos.
• Concéntrateen los objetivos de la conversación
• Muéstreseseguro de sí mismo. Mantenga el contacto visual y un tono de voz uniforme.
• Negociarestando dispuesto a dar para recibir. Proponga y pida soluciones diferentes.

El segundo ejercicio te ayuda a animarte. Algunas son frases que te ayudan a sentirte seguro de ti mismo y a mantenerte firme. Otras están pensadas para ayudarte a afrontar los contratiempos.

Algunos que puedes probar:

• Está bien querer o necesitar algo de otra persona
• Puedo soportarlo si no consigo lo que quiero o necesito
• Puedo insistir en mis derechos y seguir siendo una buena persona
• No hay ninguna ley que diga que las opiniones de los demás son más válidas que las mías
• Si digo que no a la gente y se enfadan, eso no significa que debería haber dicho que sí.

Si nuestros límites se siguen rompiendo, puede que tengamos que replantearnos cómo interactuamos con una persona. O puede que tengamos que apartarnos de ciertas situaciones para proteger nuestro bienestar.

Mejor con límites

Los límites pueden resultar desalentadores. Pero establecerlos protege nuestra salud mental. Los límites pueden ayudarnos a seguir un camino positivo que se ajuste a nuestros valores. Y si necesitamos apoyo en el camino, los proveedores de AbleTo pueden ayudarnos.