Reflexionar y volver a empezar: Cómo procesar los últimos 12 meses y prepararse para los siguientes

A medida que el año empieza a llegar a su fin, es natural reflexionar sobre todo lo que ha sucedido. Puede que pienses en los acontecimientos importantes que han tenido lugar en tu vida, tanto buenos como malos. Puede que recuerdes los cambios que has hecho, o los que esperabas hacer pero no hiciste. Y es posible que reflexiones sobre los objetivos que has conseguido o sobre los que todavía estás persiguiendo.

Pueden aflorar grandes sentimientos. Y algunas de esas emociones pueden entrar en conflicto entre sí. "Es posible que notes una sensación general de malestar", dice Giselle Alexander, LCSW, terapeuta licenciada y asesora del programa AbleTo. "Y si ha sido un año duro para ti o para tu familia, puede que ya te estés preocupando por lo que pueda pasar el año que viene".

Por eso ayuda hacer una pausa. En lugar de lanzarte de cabeza al nuevo año, puedes darte el tiempo y el espacio necesarios para echar la vista atrás a los últimos 12 meses. ¿Y si lo haces con amabilidad hacia ti mismo? Puede que descubras que es un poco más fácil mirar atrás, tanto a lo negativo como a lo positivo. Puedes empezar a ver todos los factores que influyeron en cómo fue tu año, en lugar de ver sólo lo que pasó o no pasó. Y puedes moderar el impulso de culparte a ti mismo o a los demás.

Alexander también anima a practicar la aceptación radical. Eso significa sencillamente reconocer plenamente la realidad. "Nos da espacio para reconocer los retos a los que nos enfrentamos", explica. A partir de ahí, podemos evaluar las cosas que estaban fuera de nuestro control.

"Cuando te das la gracia, puedes procesar el año pasado de forma equilibrada", dice Alexander. "Eso te prepara para pulsar el botón de reinicio y empezar de cero en el nuevo año".

En primer lugar, nos adentraremos en cómo el proceso de reflexión afecta a nuestro bienestar. Después, compartiremos 5 ejercicios para ayudarte a hacerlo de forma saludable y útil.

Cómo puede afectar la reflexión a nuestro bienestar

Reflexionar puede desencadenar sentimientos complicados. Podemos caer fácilmente en un patrón inútil de culpabilización. O poner excusas. Pero la investigación sugiere que, cuando se hace bien, la reflexión puede ayudarnos a conocernos a nosotros mismos. Los científicos siguen trabajando para entender exactamente cómo ocurre. Pero la teoría es que, cuando miramos hacia atrás, podemos sacar conclusiones sobre nuestro comportamiento. Luego podemos utilizar esos aprendizajes para construir nuestro sentido del yo.

La reflexión puede ayudarnos a mejorar. Y puede hacernos más resistentes porque nos permite perfeccionar nuestras habilidades de afrontamiento. "Podemos darnos cuenta de que algo bueno ocurrió cuando simplemente nos permitimos permanecer abiertos", dice Alexander. "Quizá estar dispuestos a explorar un nuevo interés o experiencia nos ayudó a conseguir una nueva oportunidad".

5 maneras de reflexionar de forma saludable

No hay una única forma de reflexionar, pero sí algunas buenas prácticas. Prueba los siguientes consejos para ver qué te funciona mejor.

Sintonice con su experiencia

Antes de adentrarnos en el trabajo de reflexión, necesitamos ser conscientes de nuestra experiencia. Queremos darnos el tiempo y el espacio necesarios para estar plenamente presentes. "Permítete estar en el momento", dice Alexander. "Piensa en el año transcurrido y fíjate qué pensamientos surgen primero. "¿Qué emociones hay detrás de esos pensamientos? Esto nos ayuda a honrar lo que hemos vivido.

Busca un lugar tranquilo para hacer este inventario mental. O escribe tus pensamientos y sentimientos. Puede liberarlos. Puedes utilizar tu cuaderno favorito. O, si eres participante de AbleTo, prueba el diario de escritura libre de tu programa.

Permitir matices

La vida no es blanca o negra. Y tus reflexiones tampoco deberían serlo. Intenta resistir el impulso de centrarte únicamente en lo negativo. Claro que querrás anotar los momentos difíciles del año. Y los objetivos que te hayas marcado pero que aún no hayas alcanzado. Pero no descartes ningún logro, grande o pequeño.

"Haz un inventario de lo que ha pasado este año y de lo que desearías que hubiera pasado", dice Alexander. "Pregúntate de qué estás orgulloso. Qué habilidades has desarrollado. Qué puntos fuertes estás desarrollando. ¿Hay algún punto fuerte nuevo que quieras explorar el año que viene?".

Otra pregunta que le gusta a Alexander: "¿De qué sigues sintiendo el impacto?". Justo después de un suceso, podemos estar tan centrados en lo que ha ocurrido que no vemos el efecto dominó, bueno o malo. Al hacernos esta pregunta, podemos empezar a aceptar la forma en que algo nos ha marcado, nuestros puntos de vista y nuestra mentalidad.

"Muchas veces, podemos sentirnos atascados si no estamos preparados para aceptar la verdad de algo o cómo ha impactado en nuestras vidas", dice Alexander. "Cuando se trata de algo negativo, puede que no nos demos cuenta de cómo nos sigue desafiando. Por otro lado, cuando se trata de algo positivo, es posible que no nos reconozcamos a nosotros mismos las habilidades o los recursos que hemos desarrollado para conseguirlo."

Adoptar la objetividad

Todos somos humanos. Podemos dejar que un acontecimiento o una interacción adquieran una importancia desmesurada. "Cuando algo pesa en tu mente, puede que no te des cuenta de cuánto te está afectando", dice Alexander. "La forma en que ves una pequeña cosa que ha ocurrido puede influir en cómo ves el año en su totalidad, frente a una pequeña parte de él".

Cuando haces una lista de inventario, es más fácil ver los acontecimientos del año en su contexto. Cuando ves todo el espectro de altibajos, puedes evaluarlo todo desde una posición más neutral. Por ejemplo, puede que te des cuenta de que tu mayor reto llegó en un momento en el que no dabas abasto. Eso puede ayudarte a darte cuenta de que manejaste la situación mejor de lo que recordabas. Y puede que también te des cuenta de que quieres acumular más recursos para afrontar retos similares en el futuro.

Cambia tu punto de vista

En la terapia cognitivo-conductual -la forma de psicoterapia que sustenta nuestros programas en AbleTo- practicamos el "pensamiento adaptativo". Esto significa estar abierto al cambio. Y significa cambiar nuestros pensamientos y acciones basándonos en nueva información o circunstancias.

Estas son algunas de las formas que pueden entrar en juego a la hora de reflexionar y reajustar:

• Definir términos: Cuando me llamo perezoso, ¿qué significa eso?
• Reatribución: Piensa en factores que estaban fuera de tu control relacionados con el problema por el que tienes un mal pensamiento. Céntrate en resolver el problema en lugar de sentirte culpable.
• Doble moral: ¿Qué le dirías a un amigo que pensara lo mismo?
• Aceptación: En lugar de luchar contra tus propios juicios, encuentra la verdad en ellos y acéptalos.

He aquí un ejemplo: Haces balance del año y empiezas a sentir que no has ahorrado tanto dinero como te hubiera gustado. O quizá gastaste demasiado dinero. Puede que te llames irresponsable. Pero, ¿qué significa eso para ti en este contexto? ¿Qué pensamientos o acontecimientos hacen que te describas así? ¿Qué ocurrió durante el año que te hizo gastar más de lo que te hubiera gustado? ¿Qué dirías si tu mejor amigo empezara a pegarse o a insultarse por lo mismo?

Este tipo de preguntas pueden ayudarle a ver el asunto desde todos los ángulos.

Sentarse con sentimientos difíciles

Todos nos contamos historias. Algunas nos ayudan. Otras nos frenan. Al evaluar el año pasado, las historias y los recuerdos que surgen pueden provocar emociones difíciles.

Cuando eso ocurra, en lugar de rehuir esa incomodidad, desafíalos utilizando afirmaciones como las que siguen.

• ¿Qué es lo peor que puede pasar? Basándome en mi experiencia, y NO en mis emociones, ¿qué probabilidad hay de que ocurra?
• Los sentimientos a veces son dolorosos, pero no duran para siempre
• Mi éxito se mide por la habilidad con la que actúo, no por si estaba ansioso cuando lo hice".
• Voy a seguir avanzando hacia mi objetivo
• Sentir que no puedo hacer algo no es lo mismo que no poder hacerlo. Me atengo al plan e intento ser paciente y no juzgar mi progreso ni a mí mismo.
• Buen trabajo. Me quedo en la situación, aunque es difícil.

Reflexionar. Reiniciar. Renovar.

El final del año puede ser una época muy ajetreada. Así que, antes de que lleguen las fiestas, regálate tiempo y espacio para echar la vista atrás. Inevitablemente, habrá recuerdos y sentimientos positivos y negativos. Pero reflexionando de forma sana y holística, podemos ser amables con nosotros mismos. Y podemos prepararnos para un nuevo comienzo con el nuevo año.