Soy una madre que trabaja a tiempo completo y a menudo tengo la sensación de que me falta tiempo y energía. Es difícil bajar el ritmo y simplemente ser, por no hablar de meditar.
Pero precisamente por eso empecé a practicar la meditación con regularidad. Me sostiene y ha cambiado mi relación conmigo misma y con los que me rodean, especialmente en momentos de estrés.
Probablemente se deba a que la meditación cultiva la atención plena, el acto de prestar atención al momento presente sin juzgarlo. Las investigaciones demuestran que esta autoconciencia nos ayuda a aprender a procesar y gestionar las emociones difíciles, a mejorar nuestro estado de ánimo y a reducir el estrés.
Si sientes curiosidad por la meditación pero te preocupa no tener tiempo para dedicarle, lo entiendo. Como coach conductual y facilitador de mindfulness, mis clientes suelen compartir sus dificultades para empezar o mantener una práctica regular. Pero aquí está la cosa: No tienes que meditar para cosechar los beneficios de la atención plena.
Formas sencillas de ser más consciente
Si no tienes tiempo para practicar la meditación con regularidad o estás trabajando para desarrollar una, aquí tienes algunas formas sencillas de incorporar más atención plena a tu día a día.
Paseos conscientes
Convierte un paseo que hagas a menudo (puede ser a la cocina o a algún lugar al aire libre) en un paseo consciente. Cada vez que te pongas en marcha, presta una suave atención a tu cuerpo. Pregúntate: "¿Cómo sé que estoy caminando?". Esto te ayudará a centrarte en tus movimientos y sensaciones corporales.
A partir de aquí, toma conciencia de todos los aspectos de la marcha. Observa la sensación de los pies en el suelo y el movimiento de los músculos de las piernas. Observa cualquier cambio en el terreno, como la firmeza del suelo. Observa lo que hacen tus pies, piernas, brazos, etc. mientras caminas. Observa cualquier cambio en tu respiración, temperatura corporal o pulso.
Ya te haces una idea. Simplemente experimenta tu cuerpo en un paseo. Eso es todo. El objetivo es sólo la conciencia.
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Realice un escáner corporal
Tómese un momento para evaluar cómo se siente su cuerpo. Si te resulta útil, puedes empezar prestando atención a tu cabeza. ¿Cómo se siente el cuero cabelludo? ¿Tienes la frente arrugada? Y luego desplázate lentamente, parte del cuerpo por parte del cuerpo, hasta la punta de los dedos de los pies.
De nuevo, el objetivo es simplemente darte cuenta de lo que sientes, sin juzgarte. No es tu trabajo cambiar nada.
Comer con conciencia
La próxima vez que comas un tentempié o una comida entera, aparta cualquier distracción y concéntrate en tu comida. ¿Qué aspecto tiene? Fíjate en los colores brillantes o insípidos. Después, huélela. ¿Te trae recuerdos su aroma? ¿Qué oyes al cortar o masticar la comida? ¿Choca, cruje o estalla? ¿Qué sabores sutiles o evidentes detecta? ¿Cómo se sienten las diferentes texturas en la boca? Desacelera y pon en marcha todos tus sentidos. Detente cuando estés lleno.
Reproducir un poco de verde
Sal al exterior y disfruta de la naturaleza. No hace falta que te muevas. Sólo tienes que ponerte en contacto con tus cinco sentidos y ver qué notas. ¿A qué huele el aire? ¿Oyes piar a los pájaros? ¿Qué flores ves? ¿Cómo se siente la hierba? Asimílalo todo.
Practicar la gratitud
Intente encontrar una cosa por la que se sienta agradecido cada día. Esto entrenará a tu cerebro a prestar atención a las cosas que te aportan alegría, lo que puede contrarrestar la tendencia del cerebro a buscar el peligro. Mejor aún, añade esa cosa a tu diario AbleTo Freewrite. Así, cuando te sientas deprimido, podrás volver a las cosas que te levantan el ánimo.
Reúne tus ideas
Esto puede ser complicado, pero intenta atrapar tus pensamientos. Si te sirve de ayuda, imagínate atrapándolos en una red. ¿De qué tratan? ¿Cómo te han hecho sentir?
En lugar de intentar cambiar estos pensamientos o rumiarlos, lo que puede hacer que te sientas peor, simplemente acepta que están ahí. Todos experimentamos muchos pensamientos y sentimientos diferentes a lo largo del día. Todos son válidos. Y todos son temporales. Fíjate en ellos como te fijarías en algo totalmente mundano, como una ardilla trepando por un árbol, y sigue adelante.
Conéctate a tierra
Para anclarte en el momento presente, pon los pies en el suelo (puedes estar sentado o de pie) y concéntrate en tu respiración. No te preocupes por hacer ningún ejercicio de respiración en particular. Simplemente sigue el ritmo natural de tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Siéntate con estas sensaciones durante el tiempo que te apetezca. Pueden ser 30 segundos. Pueden ser 5 minutos.
Cada momento es un nuevo comienzo
Al utilizar la atención plena para cultivar la atención compasiva a mis pensamientos, sentimientos y acciones, soy una persona más pacífica y equilibrada. Dicho esto, no parece perfecto y es algo que tengo que volver a aprender con regularidad. Pero por eso se llama práctica. Cada momento de mindfulness nos ofrece la oportunidad de empezar de nuevo.
Estés donde estés, te deseo lo mejor para tu mente, tu cuerpo y tu espíritu. Recuerda empezar poco a poco, utilizando tus herramientas AbleTo y tu sistema de apoyo para ayudarte en el camino.
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Por Lea Wilkinson
Lea Wilkinson es coach conductual y profesora de meditación. Apoya a sus clientes ayudándoles a dar sentido a sus vidas. Le gusta pasar tiempo al aire libre, estar con sus seres queridos y su práctica diaria de meditación.
Revisado clínicamente por Sarah Dolling, LPC, Productora de Contenidos Clínicos en AbleTo.
Fotografía de Jamie Brown/Unsplash. Las personas que aparecen en las fotografías no representan a los participantes de AbleTo.
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