Introducción a los ataques de pánico: qué hacer cuando aparece el miedo

Imagina que vas andando por la calle. De repente te sientes mareado y con náuseas. Empiezas a temblar. Luego vienen los dolores en el pecho. Sientes que te estás muriendo.

Consulta a tu médico. Te dan el visto bueno físicamente. Luego te dicen que probablemente fue un ataque de pánico.

Si alguna vez ha tenido esta experiencia, no está ni mucho menos solo. Hasta un 12% de las personas sufre al menos un ataque de pánico al año^.1

Los ataques de pánico pueden asustar, sobre todo si nunca los has sufrido. Es natural preocuparse por si se trata de una urgencia médica. De hecho, los ataques de pánico suelen provocar visitas a urgencias^.2

Aunque tenga antecedentes de ataques de pánico y sepa que puede sobrellevarlos, es posible que le resulten desagradables. Para sobrellevarlos, es útil saber qué los provoca. Y es fundamental contar con algunas herramientas para cuidarse en el momento.

¿Qué es un ataque de pánico? ¿Y cómo puedes saber si estás sufriendo uno?

El Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM) define los ataques de pánico como "una oleada abrupta de miedo o malestar intensos" que alcanza su punto máximo en cuestión de minutos y luego desaparece^.3

Aunque los ataques de pánico y la ansiedad comparten algunos síntomas, hay algunas formas clave de diferenciarlos. Los ataques de pánico suelen aparecer de la nada. La ansiedad suele desencadenarse por pensamientos que la persona puede precisar. Los síntomas físicos también tienden a aumentar más lentamente.

"Con los ataques de pánico, la gente puede no saber cuál es el desencadenante", dice Giselle Alexander, LCSW, terapeuta licenciada y asesora del programa AbleTo.

Todavía se están investigando las causas biológicas de los ataques de pánico. Algunas teorías se centran en un mal funcionamiento del sistema de alarma del cerebro. Las regiones del cerebro que detectan amenazas pueden estar hiperactivas. O el cerebro puede tener un desequilibrio de las sustancias químicas que transmiten mensajes, conocidas como neurotransmisores^.4

Puede que no sepamos exactamente qué causa los ataques de pánico. Pero sí sabemos cómo son. Un ataque de pánico incluye al menos cuatro de los siguientes síntomas^:3

• Palpitaciones, taquicardia o aumento de la frecuencia cardíaca
• Sudando
• Temblores
• Sensación de falta de aire o sensación de ahogo
• Sensación de ahogo
• Dolor o molestias en el pecho
• Náuseas o malestar estomacal
• Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo
• Escalofríos o sensación de calor
• Entumecimiento u hormigueo
• Desrealización (sentimientos de irrealidad) o despersonalización (estar alejado de uno mismo).
• Miedo a perder el control o a "volverse loco".
• Miedo a morir

Los signos físicos pueden ser difíciles de separar de una urgencia médica. Eso puede hacer que sean especialmente molestos.

"Esos síntomas pueden ser muy graves y perturbadores para algunas personas", dice Alexander. Añade que es importante que las personas que sufren ataques de pánico por primera vez consulten con su médico para descartar problemas médicos.

Aunque al principio los ataques de pánico parecen surgir de la nada, es posible que empiece a notar que se producen en determinados momentos. Esto es frecuente. Las personas suelen experimentar ataques de pánico en respuesta a desencadenantes específicos o en determinadas situaciones.

El estado de tu cuerpo también puede ser un factor. "Algunas afecciones también pueden hacer que una persona sea más vulnerable a los ataques de pánico", dice Alexander.

Entre los ejemplos basados en su formación y experiencia figuran:

• Alteraciones del sueño
• Consumo de sustancias (cafeína, nicotina, otros estimulantes, alcohol)
• Problemas médicos, como una mala regulación del azúcar en sangre o problemas de tiroides
• Otros problemas de salud mental, como ansiedad o depresión
• Aumento de los factores de estrés

Con el tiempo, probablemente serás más consciente de tu riesgo de sufrir ataques de pánico. Investigaciones recientes sugieren incluso que los rastreadores de actividad física y las publicaciones en redes sociales pueden ofrecer pistas. Un estudio descubrió que estas herramientas pueden señalar signos como una frecuencia cardíaca en reposo elevada o estados de ánimo decaídos que a menudo aparecían el día antes de que las personas del estudio sufrieran ataques de pánico^.5

Cómo afrontar el pánico

Sí, los ataques de pánico pueden ser alarmantes e incómodos. Pero la experiencia también es temporal.

La mayoría de los ataques de pánico duran sólo entre 5 y 10^minutos1. Pero hay medidas que puedes tomar para surfear las sensaciones hasta que remitan.

"Animo a las personas propensas al pánico a que tengan un kit de herramientas", dice Alexander. "Encuentra cosas que te ayuden a superar el momento".

Alexander sugiere incluir estas herramientas en su kit:

• Compromiso sensorial: Las experiencias sensoriales intensas te devuelven a tu cuerpo. Coma alimentos crujientes o ácidos. Exponga su piel -especialmente la cara- a temperaturas gélidas. Descanse bajo una manta con peso. Huela aceites esenciales. Tenga estos objetos a mano para poder utilizarlos en cualquier momento.
• Técnicas de conexión a tierra: Ciertos movimientos pueden ayudarte a volver a tu cuerpo. Una opción sencilla son los abrazos de mariposa, que consisten en cruzar los brazos sobre el pecho y golpear suavemente un hombro y luego el otro durante unos minutos. También está el havening, que consiste en frotarse las manos arriba y abajo por la parte superior de los brazos. Otra opción son los golpecitos en el punto de kárate del lateral de la mano.
• Respiración: La respiración profunda calma la respuesta de lucha o huida. Alexander dice que tararear o cantar puede regular el nervio vago e interrumpir la respuesta de pánico.
• Meditación: Las prácticas de atención plena te devolverán al presente. Para empezar, prueba la meditación AbleTo Manage an Anxiety Emergency.

Practica el uso de estas herramientas en un estado de calma. Así es más probable que recuerdes utilizarlas cuando aparezca un ataque de pánico.

Cuídate cuando haya pasado el pánico

¿Sobrevivió al pico de pánico? Permítete también algo de tiempo para volver a la normalidad después de que hayan pasado las sensaciones. "Tómate un par de segundos para estar presente", dice Alexander. "Regula tu respiración. Hidrátate".

Reconócete a ti mismo el mérito de manejar una situación difícil. Y felicítate cuando utilices tus herramientas con eficacia. "Superar algo así es motivo de celebración en mi libro", dice Alexander. "Reconoce que lo has superado".

Los cambios de mentalidad también pueden ayudarte a gestionar el pánico a largo plazo. Por ejemplo, aprender a superar la experiencia sin luchar contra ella.

"Hay que aceptarlo radicalmente", dice Alexander. "Si sabes que corres el riesgo de sufrir un ataque de pánico, acepta lo que ocurra durante y después. Asegúrate de que puedes superarlo. Date un poco de gracia".

Cuándo recurrir a un profesional

¿Has probado estas técnicas y sientes que no funcionan? ¿Notas signos de trastorno de pánico, como un miedo cada vez mayor a sufrir ataques de pánico? ¿O evitas situaciones en las que podrían surgir^?3 Puede que haya llegado el momento de ponerse en contacto con un terapeuta.

"Trabajarán contigo para identificar tus factores de riesgo", dice Alexander. "También analizarán lo que ocurre antes y durante los ataques de pánico. Y te ayudarán a identificar estrategias que te ayuden a regular y gestionar el estrés."

Un terapeuta también puede ofrecer terapia cognitivo-conductual. Se sabe que este tipo de psicoterapia aborda los pensamientos inútiles asociados con el trastorno de pánico, especialmente cuando incluye técnicas de atención plena^.4,6 Algunas personas también pueden optar por trabajar con un psiquiatra para explorar las opciones de medicación para controlar el pánico.

Diferentes estrategias funcionan para diferentes personas. Su equipo médico encontrará una solución que se adapte a su situación particular.

"Un buen terapeuta sabe que es un proceso", dice Alexander. "Tu aportación es clave para averiguar qué funciona para ti".

El pánico asusta. Puede parecer que lo consume todo. Pero no tiene por qué dominar tu vida. Puedes aprender a navegar entre sus altibajos, ya sea solo o con la ayuda de un terapeuta de confianza.

Fuentes

1. Wall D. Trastorno de pánico: Hoja informativa - ABCT - asociación para terapias conductuales y cognitivas. ABCT. https://www.abct.org/fact-sheets/panic-disorder/. Publicado el 8 de abril de 2021. Consultado el 10 de julio de 2025.

2. Sung SC, Lim L, Lim SH, et al. Protocol for a multi-site randomized controlled trial of a stepped-care intervention for emergency department patients with panic-related anxiety. BMC Psychiatry. 2022;22(1):795. Publicado el 16 de diciembre de 2022. doi:10.1186/s12888-022-04387-z

3. Cackovic C, Nazir S, Marwaha R. Panic disorder (Trastorno de pánico). U.S. National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/. Publicado el 6 de agosto de 2023. Consultado el 10 de julio de 2025.

4. Guan X, Cao P. Brain Mechanisms Underlying Panic Attack and Panic Disorder [la corrección publicada aparece en Neurosci Bull. 2024 Jun;40(6):856. doi: 10.1007/s12264-024-01203-4.]. Neurosci Bull. 2024;40(6):795-814. doi:10.1007/s12264-023-01088-9

5. McGinnis EW, Loftness B, Lunna S, et al. Expecting the Unexpected: Predicting Panic Attacks From Mood, Twitter, and Apple Watch Data. IEEE Open J Eng Med Biol. 2024;5:14-20. Publicado el 15 de enero de 2024. doi:10.1109/OJEMB.2024.3354208

6. Gawankar NA, Pandey S. An Integrated Therapeutic Application Using Elements of Cognitive Behavioral Therapy and Mindfulness-based Cognitive Therapy in Treatment of Panic Disorder. Indian J Psychol Med. 2025;47(2):179-182. doi:10.1177/02537176241256304