El ejercicio tiene muchos beneficios para la mente y el cuerpo. Mover el cuerpo puede mejorar el sueño, la salud del corazón y la capacidad de procesar información.1 También puede aumentar la energía y reducir los niveles de estrés.2,3 Y puede reducir los sentimientos de depresión y ansiedad.
Aunque sepa todo esto, puede que le cueste hacer ejercicio. O le cueste motivarse. Pero gran parte de ello puede estar relacionado con la idea que tienes del ejercicio en primer lugar.
"Cuando oyes la palabra ejercicio, ¿qué te viene a la cabeza?", pregunta Carolyn Oldham, asesora de entrenadores de AbleTo. "La mayoría de la gente piensa en algo realmente activo, como correr, o extremo, como CrossFit. Pero el ejercicio puede ser simplemente mover el cuerpo de una manera que te haga sentir bien."
Para hacerte reflexionar, analizaremos 4 bloqueos mentales comunes que pueden impedirte disfrutar del ejercicio. Para cada uno de ellos, explicaremos las razones por las que puede producirse. A continuación, compartiremos métodos respaldados por la ciencia para superarlos.
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Cambia tu punto de vista
Muchas trampas del pensamiento pueden hacerte pensar que no te gusta hacer ejercicio. Pero las cuatro siguientes suelen aparecer con frecuencia.
La trampa del pensamiento: el ejercicio parece demasiado esfuerzo físico
La solución: Descubre tu porqué
Las investigaciones demuestran que nuestro cerebro está programado para ahorrar energía.5 (Es un instinto de supervivencia obstinado de nuestra época de cavernícolas.) Por eso, aunque sepamos que el ejercicio es bueno para nosotros a largo plazo, nuestro cerebro puede considerar que consume demasiados recursos en el momento.
Superar esa barrera energética empieza por averiguar qué te motivaría a ponerte en movimiento. ¿Quiere tener más energía? ¿O resistencia para jugar con tus nietos? Tal vez sea ponerse un nuevo par de leggings elegantes. O ayudar a un vecino a superar un día duro dando un paseo juntos.
Después, empieza poco a poco. "Elige un objetivo concreto de ejercicio que sepas que puedes cumplir", dice Oldham. "Esa es tu línea de base". Cada vez que alcances ese objetivo, estarás construyendo los cimientos para seguir adelante.
¿No sabes por dónde empezar? Prueba a utilizar el marco SMART. Significa Específico, Mensurable, Accionable, Relevante y Limitado en el Tiempo (Specific, Measurable, Actionable, Relevant, and Time-Bound). Pensar en cada uno de estos puntos puede ayudarte a establecer objetivos que tengan sentido para ti, tu vida y tu forma física. (Los programas AbleTo utilizan este diario guiado para conducir a los participantes a través del proceso). El seguimiento de los hábitos también puede ayudarte a rendir cuentas.
También es importante que te des un respiro. Puede que se te pase un día o que tengas que ajustar tu objetivo. No pasa nada. "Existe la idea de la vieja escuela de que todo lo que vale la pena hacer, vale la pena hacerlo bien", dice Oldham. "Pero un poco es mejor que nada. Y hecho es mejor que perfecto".
La trampa del pensamiento: el ejercicio es aburrido
La solución: Aprovecha tus pasiones
No te sientas mal si el mismo juego de pickleball que hace que tu primo salte de la cama a las 6 de la mañana te hace querer taparte la cabeza con las sábanas. Que un determinado ejercicio o deporte esté de moda no significa que sea el más adecuado para ti.
Encontrar la alegría en el movimiento es clave para entrenar al cerebro para que le guste el ejercicio.6 Un truco consiste en relacionar el ejercicio con algo que ya le guste. Digamos que te gusta la música. Busca una clase de baile o de spinning que se adapte a tu género favorito. O crea una lista de reproducción personalizada para salir a correr.
¿Siempre al tanto de la actualidad? Escuche un podcast de su fuente de noticias de confianza durante un paseo en bicicleta. Los lectores pueden pasear con un audiolibro. ¿Le gusta pasar tiempo con su mascota? ¿O te apetece pasar tiempo con tu pareja? Otra buena opción es hacer que el ejercicio sea más social.
"Se trata de encontrar una actividad que suponga un reto para el cerebro, pero que sea lo bastante divertida como para querer continuar", dice Oldham. "Incluso cambiar de escenario puede hacer que una actividad te resulte novedosa".
La trampa del pensamiento: no hay tiempo suficiente en el día
La solución: Combínalo con cosas que ya haces
En ciertas etapas de la vida, nuestras agendas están repletas. Puede parecer que ya hay demasiadas cosas que hacer un día cualquiera. Pero las pequeñas dosis de ejercicio suman.
Los consejos habituales (levantarse temprano, aparcar más lejos del destino, etc.) siguen siendo válidos. Pero no son las únicas formas de maximizar tu tiempo. Para empezar, puedes gamificar otras actividades de tu vida. Haz sentadillas durante la pausa publicitaria de tu programa o partido favorito. O convierte la descarga de la compra en un entrenamiento de brazos. Al principio puede parecer una tontería. Pero cuanto más lo hagas, más te parecerá un juego.
Oldham también es partidario de la acumulación de hábitos. En este caso, significaría añadir movimiento a tus rituales actuales. Podrías sentarte en la pared mientras te lavas los dientes. O completar una serie de saltos mientras te preparas el café. "Lleva tiempo crear un nuevo hábito, pero este método puede ayudarte a coger impulso", explica.
La trampa del pensamiento: no avanzo
La solución: Cambia tu definición
Con demasiada frecuencia, medimos nuestra forma física por el número que aparece en una báscula o en la etiqueta de la ropa. Pero esas mediciones no siempre nos dan una idea clara de lo lejos que hemos llegado.
He aquí algunas formas de enfocar tu viaje:
- Haz balance de cómo defines el progreso. Asegúrate de que todo aquello por lo que te esfuerzas tiene sentido para ti y para tu vida. No sirve de nada comparar tus logros con los de otra persona. Ésta es otra de las razones por las que el Diario Guiado de Objetivos SMART puede ser una herramienta útil.
- Ten paciencia. "Algunos resultados, como esas endorfinas que te hacen sentir bien, surtirán efecto muy pronto", dice Oldham. "Otros 'resultados' tardarán más en verse. Pero si empiezas poco a poco y eres constante, eso ya es un progreso". Eso ya es un avance".
- Crea un seguimiento visual. Esto te proporciona un mapa concreto de tu viaje y puede ayudarte a ver todo el esfuerzo que has realizado. La herramienta de seguimiento de hábitos de AbleTo es una buena opción, pero también puedes utilizar un dispositivo inteligente o crear un gráfico analógico.
Oldham también anima a abandonar la mentalidad del "todo o nada". Desviarse del camino no significa haber fracasado. Siempre puedes volver a empezar.
Abandonar la presión
Hay razones muy reales por las que el ejercicio puede parecer una tarea pesada. Pero existen métodos igualmente reales para reconfigurar el cerebro de modo que aprecie el movimiento saludable.
Empieza poco a poco y permítete encontrar la versión del ejercicio que mejor se adapte a ti. Te sorprenderá a dónde te lleva.
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Por Sarah Bruning
Sarah Bruning es periodista y estratega de contenidos desde hace más de 15 años. Su trabajo ha aparecido en destacadas publicaciones como Women's Health, Travel + Leisurey Cosmopolitan.
Revisado clínicamente por Carolyn Oldham, M.A., PsyS, Coach Advisor en AbleTo.
Fotos de Jacob Wackerhausen/iStock. Las personas que aparecen en las fotografías no representan a los participantes de AbleTo.
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Fuentes
1. Organización Mundial de la Salud. "Actividad física". Organización Mundial de la Salud, 26 de junio de 2024, www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. Wender CLA, Manninen M, O'Connor PJ. The Effect of Chronic Exercise on Energy and Fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Frontiers in Psychology. 2022;13(13). doi:https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.907637
3. Klaperski S, Koch E, Hewel D, Schempp A, Müller J. Optimizing Mental Health Benefits of exercise: the Influence of the Exercise Environment on Acute Stress Levels and Wellbeing. Salud mental y prevención. 2019;15(15):1-7. doi:https://doi.org/10.1016/j.mhp.2019.200173
4. Clínica Mayo. Depresión y ansiedad: El ejercicio alivia los síntomas. Mayo Clinic. Publicado el 23 de diciembre de 2023. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
5. Droutman V, Bechara A, Read SJ. Roles de las diferentes subregiones de la corteza insular en varias fases del proceso de toma de decisiones. Frontiers in Behavioral Neuroscience. 2015;9. doi:https://doi.org/10.3389/fnbeh.2015.00309
6. Teixeira DS, Rodrigues F, Cid L, Monteiro D. Enjoyment as a Predictor of Exercise Habit, Intention to Continue Exercising, and Exercise Frequency: The Intensity Traits Discrepancy Moderation Role. Frontiers in Psychology. 2022;13. doi:https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.780059
