5 formas de aumentar su bienestar con gratitud

Imagina que vas caminando por la calle en un día duro. De repente, una mariposa se cruza en tu camino y te hace sonreír. Al reanudar la marcha, te das cuenta de que te sientes un poco más ligero. Entonces, al entrar en tu cafetería favorita, alguien te abre la puerta. Tal vez sueltas un suspiro que ni siquiera te habías dado cuenta de que habías estado conteniendo. Te quitas un poco más de peso de encima.

Ése es el poder de la gratitud. Cuanto más tiempo dedicamos a las pequeñas cosas que hacen que la vida merezca la pena, más acabamos apreciándolas.

"La gratitud puede actuar como amortiguador cuando empezamos a pensar en lo negativo", afirma Carolyn Oldham, asesora de AbleTo Coach. "No significa que no tengamos objetivos. Y no significa que tengamos que ver el mundo con gafas de color de rosa. Pero ayuda a nuestro cerebro a ver que todavía hay muchas cosas buenas en nuestras vidas, aunque las cosas no sean perfectas."

La gratitud tampoco tiene por qué ser súper seria. Puede ser auténtica y divertida al mismo tiempo. De hecho, quizá descubras que darle un toque divertido a la idea te ayuda a mantenerla. Y con todos los beneficios para la mente y el cuerpo, es un hábito que merece la pena adquirir.

Gratitud en nuestros cuerpos

Incluso pequeños momentos de gratitud pueden mejorar nuestro bienestar de varias maneras clave. Cuando sentimos o expresamos gratitud, nuestro cuerpo puede producir 3 sustancias químicas cerebrales clave:

• Dopamina, que provoca emociones positivas
• Serotonina, que aumenta el estado de ánimo, la fuerza de voluntad y la motivación.
• La oxitocina, que reduce los niveles de hormonas del estrés y nos ayuda a establecer vínculos.

Según las investigaciones, esto produce varios beneficios para la mente y el cuerpo. Puede:

• Reducir los síntomas de ansiedad y depresión
• Aumentar nuestra autoestima
• Reforzar nuestros vínculos sociales
• Disminuir el estrés
• Hacernos menos materialistas
• Mejorar nuestra capacidad de afrontamiento

¿Quieres intentarlo? Prueba una de las siguientes ideas.

Encuentre una práctica de gratitud que funcione para usted

Expresar gratitud es beneficioso tanto si lo haces abiertamente como si te lo guardas para ti. Utiliza una mezcla de ambas para obtener los mayores beneficios.

Llevar un diario de gratitud

Tendemos a recordar mejor las cosas cuando las escribimos. Además, está demostrado que llevar un diario tiene beneficios para la salud mental. Los estudios demuestran que las personas que llevan diarios de gratitud mejoran su estado de ánimo y su capacidad para afrontar el estrés. Este hábito también puede mejorar el sueño y aumentar la energía.

Bonus: también podemos volver atrás y consultar lo que hemos anotado más adelante. Utiliza un cuaderno encuadernado que refleje tu estilo. O anota cosas en una aplicación digital para acceder fácilmente a ellas. (Los participantes de AbleTo disponen de un diario Freewrite en sus programas).

Concéntrese en las pequeñas cosas

Es fácil atribuir un gran valor moral a la gratitud. Pero esos sentimientos pueden provenir de momentos, objetos y acciones sencillos y cotidianos. Ya sabes, el tipo de cosas que a menudo pasamos por alto.

Tómese unos minutos para reflexionar. Quizá te sorprenda lo que te hace sonreír. O te da una sensación de calma. Podría ser la sensación que te producen los pies al caminar por la hierba de tu jardín. O el momento en que escuchas en la radio el comienzo de tu canción favorita. "Al invitar a esos trozos de gratitud, estás abriendo tu perspectiva", dice Oldham. "Todas esas cosas suman".

Prueba a meditar

¿Tienes un bloqueo mental? Una meditación centrada en la gratitud puede ayudarte a concentrarte. Empieza escuchando Practicar la gratitud en la aplicación AbleTo.

Gamifique su gratitud

Crea un tarro o una caja de agradecimiento. Llénala de mensajes escritos en papelitos. Tómate un momento cada día para sacar una y responder.

Si tienes una vena artística, ponte creativo con un "árbol de la gratitud". Recorta hojas de papel verde y escribe una cosa cada día. (Puedes incluso convertirlo en un jardín. Escribe las respuestas en pétalos para hacer flores. O piedras para hacer un camino.

Si quieres algo con un componente social, echa un vistazo al Diario de la Comunidad de AbleTo. Todos los lunes publicamos un mensaje centrado en la gratitud. Puede que también te aporte ideas inesperadas.

Enviar agradecimientos

Decirle a alguien cuánto le aprecias (o algo que ha hecho por ti) sin duda le hace sentirse bien. Lo más probable es que a ti también te haga sentir bien. Según los estudios, la gratitud nos ayuda a construir y fortalecer nuestros vínculos con otras personas.

Y un nuevo estudio demuestra que no tiene por qué ser nada largo. Las notas, los mensajes de texto y los correos electrónicos cuentan. Lo importante es ser específico. Saber exactamente por qué estás agradecido concentra las emociones.

Si la idea de enviar tu nota te pone nervioso, puedes guardártela para ti. Aun así, obtendrás algunos beneficios internos. Se ha demostrado que el mero hecho de expresar gratitud mejora el bienestar de las personas que sufren ansiedad o depresión.

Hacer de la gratitud un hábito

No existe una regla fija sobre la frecuencia con la que hay que expresar gratitud para notar sus beneficios. Un estudio más antiguo, pero citado a menudo, observó que las personas que realizaban un ejercicio de gratitud, como escribir una carta o una lista, durante una semana se sentían más felices. Y las personas que mantuvieron el hábito observaron que los beneficios continuaban con el tiempo.

Investigaciones más recientes corroboran estos resultados. Algunos estudios pidieron a los participantes que reflexionaran sobre la gratitud a diario. Otros adoptaron un enfoque semanal. ¿El resultado final? Las personas que practicaban con regularidad alguna forma de gratitud se sentían más satisfechas.

Empieza con un objetivo pequeño y alcanzable que puedas mantener, dice Oldham. "Eso te ayudará a tener la confianza necesaria para cumplirlo".

Crear un nuevo hábito puede parecer desalentador. Pero hay un par de maneras de convertir la gratitud en una práctica habitual. En primer lugar, puede ayudarte añadir el nuevo hábito a algo que ya forma parte de tu rutina, como lavarte los dientes o la cara. Es lo que se conoce como acumulación de hábitos.

"A la gente le resulta más fácil crear una práctica cuando la apilan con algo que hacen de forma natural", explica Oldham. Tomemos como ejemplo el café de la mañana. "Mientras esperas a que se prepare, piensa en algo que te haga ilusión ese día. Algo que te haga sonreír". Se trata de enfocar ese momento con intención.

¿Otra forma de conseguir que un hábito se mantenga? Deja que adopte una forma que te resulte divertida. En AbleTo somos muy fans de llevar un diario. Pero hay muchas otras opciones si eso no te resulta natural. Elijas lo que elijas, nuestra herramienta de seguimiento de hábitos puede ayudarte a rendir cuentas.

Encontrar lo bueno

Sentir o expresar gratitud no tiene por qué implicar nada grande o lujoso. Puede consistir en prestar atención a las alegrías sencillas de la vida. Podemos dar pequeños pasos para mostrar nuestro agradecimiento. O simplemente fijarnos en las cosas cotidianas que nos hacen felices. Hacer esto aumenta nuestro bienestar en el momento. Pero cuando lo convertimos en un hábito, mejoramos nuestro bienestar mental a largo plazo.