Tu corazón se acelera. Tienes la boca seca. Es difícil concentrarse. Es difícil hacer casi cualquier cosa excepto pensar en tus pensamientos ansiosos.
Éstos son sólo algunos de los signos reveladores de la ansiedad. Si alguna vez has experimentado uno (o más), sabes lo abrumador que puede llegar a ser. Pero anímate. Hay herramientas que pueden ayudarte a llegar al otro lado.
Recuperar el control
Utilice las siguientes técnicas en cualquier momento y lugar para controlar los sentimientos de ansiedad. Si encuentra alguna que le funcione especialmente bien, considere añadirla a su kit de herramientas para emergencias de salud mental.
Redirige tus sentidos
Cuando los sentidos se ven abrumados por la ansiedad, centrarse en otra cosa, como el entorno, puede ayudar a aflojar las garras de la ansiedad. La técnica de afrontamiento 5-4-3-2-1, o mecanismo de enraizamiento, puede ayudar en este sentido.
Para ello, reconoce mentalmente o escribe:
- 5 cosas que puede ver
- 4 cosas que se pueden tocar
- 3 cosas que se oyen
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que se puede saborear
Alcance sus objetivos de bienestar mental
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Aliviar la tensión muscular
A la ansiedad le cuesta manifestarse cuando el cuerpo está totalmente relajado. Para ayudar al cuerpo a relajarse, prueba la relajación muscular progresiva. Se trata de una técnica que consiste en tensar o contraer un grupo de músculos cada vez. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Siéntate en un lugar cómodo o túmbate.
- Inhale mientras contrae simultáneamente un grupo muscular, como los pies y los dedos de los pies, durante 5 a 10 segundos.
- Exhale y relaje completamente ese grupo muscular.
- Descansa de 10 a 20 segundos.
- Repita los pasos 2-4 con un grupo muscular diferente, subiendo por el cuerpo y terminando con la cara.
Cada vez que exhales y relajes un grupo muscular, imagina que la tensión desaparece. Si las visualizaciones no son lo tuyo, concéntrate en la sensación de relajación de los músculos.
Practicar la respiración profunda
Muchos de nosotros "respiramos por el pecho". Esto significa que llevamos el aire a los pulmones expandiendo los músculos de la caja torácica. El resultado suele ser una respiración superficial.
En cambio, la respiración diafragmática o "respiración abdominal" consiste en respirar profundamente "en el vientre". Al hacerlo, un músculo en forma de cúpula situado en la parte inferior de los pulmones llamado diafragma se mueve hacia abajo. Esto permite llenar los pulmones hasta su máxima capacidad.
Las investigaciones demuestran que la respiración abdominal puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y mejorar la atención.
Para practicar, prueba esta técnica de respiración 4×4. Si la realizas correctamente, sentirás que tu vientre sube y baja con cada inhalación y exhalación.
- Inhale suavemente por la nariz contando hasta 4.
- Aguanta la respiración durante 4.
- Exhale lentamente por la boca contando hasta 4.
- Mantén la posición al final de la espiración durante 4.
- Repite los pasos del 1 al 4 durante el tiempo que necesites, ya sean 4 respiraciones o 20 minutos. Tú decides.
Distráigase
Distraerse cuando se siente ansioso puede parecer una forma de evitar el problema. Pero cuando se hace intencionadamente, puede ayudar a reducir la ansiedad y llevarte a un punto en el que puedas decidir qué hacer a continuación.
El tipo de distracciones que funcionan para la ansiedad suele ser muy personal. Pueden ser cualquier cosa, desde ver vídeos de animales hasta jugar a rompecabezas. Conoce lo que funciona para ti. Si la herramienta que has elegido requiere acceso a Internet, descárgatela con antelación para poder acceder a ella en cualquier momento.
Reformule sus pensamientos
No todos los pensamientos son verdaderos o útiles. Y aunque es normal tener este tipo de pensamientos, puede ser útil aprender a reconocerlos sólo como eso: "pensamientos". No algo que tenga que tener poder sobre tus emociones y comportamientos.
Para ello, en AbleTo recomendamos utilizar el "marco de las 3C": Catch It, Check It, Change It (Atrápalo, Revísalo, Cámbialo).
Por ejemplo, supongamos que tienes un viaje por carretera próximamente y sientes el familiar aleteo de la ansiedad. Utiliza las 3C para afrontar la situación.
En primer lugar, baja el ritmo y utiliza la autorreflexión para atrapar los pensamientos que tengas. Esto puede ser difícil si la situación es estresante. Empieza por respirar hondo unas cuantas veces. Las primeras veces puede resultar difícil, pero no pasa nada. Cuanto más practiques, más podrás desarrollar esta habilidad.
Supongamos que te das cuenta de que estás pensando en que tu coche se ha averiado y te has quedado tirado en la carretera.
A continuación, comprueba este pensamiento. Pregúntese: ¿es correcto este pensamiento? ¿Es útil?
A través de este proceso, puede que te des cuenta de que estás cayendo en una "trampa de pensamiento". Las trampas del pensamiento son patrones de pensamiento que pueden impedirnos ver las cosas como realmente son. En este caso puede que estés "catastrofizando", o centrándote en el peor resultado posible.
Una vez que hayas determinado que tu pensamiento es inexacto o poco útil (o ambas cosas), trabajarás para cambiarlo. Para ello, pregúntate si hay otras formas de ver la situación. Examina tus pensamientos y comprueba si puedes suavizar el lenguaje extremista. O pregúntate qué le dirías a un amigo en la misma situación.
Al hacerlo, puede que le resulte más útil y acertado. Por ejemplo: " Mi coche ha pasado recientemente por el taller y es poco probable que se averíe. Pero si se avería, llevaré el móvil conmigo y sabré a quién puedo llamar para pedir ayuda.
Cuando utilizas las 3C, aprovechas tu capacidad de recuperación, tus puntos fuertes y tus habilidades para resolver problemas. Esto te permite afrontar cualquier situación de una forma más sana y controlada.
Ayuda disponible
Sea cual sea su estrategia para controlar los ataques de ansiedad, sepa que no está solo. La Organización Mundial de la Salud calcula que 615 millones de adultos sufren depresión y/o ansiedad. Existe tratamiento, y AbleTo está aquí para ayudarte a superarlo.
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Por Teressa Carter, MSW, LCSW
Teressa Carter tiene casi una década de experiencia en salud conductual como trabajadora social clínica licenciada, especializada en asesoramiento de salud mental/conductual. Ella se especializa en la terapia cognitivo-conductual, mientras que la utilización de la "perspectiva de fortalezas" - llamando a nuestra capacidad innata de la atención y la capacidad de recuperación para navegar por nuestros caminos con los factores de estrés y desafíos en nuestra vida. Cuando no está atendiendo a sus clientes, a Carter le gusta el karaoke y la repostería. Ella encuentra que socializar y expresarse de manera creativa ayuda a mantener un estado de ánimo positivo.
Revisado clínicamente por Hayley Quinn, PsyD, Directora de Desarrollo de Programas Clínicos de AbleTo.
Fotografía de Koldunova Anna/Adobe Stock. Las personas que aparecen en las fotografías no representan a los participantes de AbleTo.
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