Cuando se trataba del trabajo, mi diálogo interno se rompía. Ya se tratara de una próxima presentación, de un desacuerdo con un compañero de trabajo o de un plazo apremiante, la ansiedad se apoderaba de mí con frecuencia. Estaba constantemente al límite.
Dudaba de mí misma y luchaba por controlar mis sentimientos. Cada vez que abría el portátil, sentía tensión en los hombros.
Sabía que no estaba sola: Según la encuesta anual Stress in America de la American Psychological Association, la mayoría de los estadounidenses citan constantemente el trabajo como una fuente importante de estrés. Pero saberlo no me tranquilizaba.
Durante un tiempo, pensé que estos sentimientos se apoderarían de mí y me paralizarían el resto de mi carrera. Imaginaba que limitarían mis posibilidades de progresar. Hasta que descubrí la terapia cognitivo-conductual (TCC ).
Parte de la TCC consiste en aprender a
- Detectar los patrones de pensamiento que crean problemas
- Reformular los pensamientos inútiles a la luz de la realidad
- Comprender mejor el comportamiento y la motivación de los demás
- Utilizar habilidades de resolución de problemas para hacer frente a situaciones difíciles.
- Desarrollar una mayor confianza en las propias capacidades
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Cómo me ayudó el reencuadre del pensamiento en el trabajo
Estaba luchando con un gran plan de estrategia de contenidos que tenía que presentar a un cliente importante. Mi ansiedad era máxima y estaba segura de que iba a fracasar. Cuando sentí que me refugiaba en mi habitual cueva de desesperación, supe que tenía que probar algo nuevo.
En lugar de dejar que mis pensamientos huyeran de mí en un ciclo interminable de negatividad, empecé a utilizar el marco de las 3C de la TCC: Atrápalo, Revísalo, Cámbialo. He aquí un ejemplo:
Cógelo
Primer paso
Describa una situación que le gustaría explorar
Mi respuesta
Tengo una gran presentación
Segundo paso
Observa cómo te sientes al respecto. ¿Qué emociones has experimentado?
Mi respuesta
Ansioso y preocupado. Asustado y nervioso.
Tercer paso
Identifica los pensamientos que te han pasado por la cabeza. Pueden ser interpretaciones de la situación o de lo que puede significar para ti.
Mi respuesta
Voy a meter la pata. Voy a quedar como un tonto delante de mis colegas y del cliente.
Compruébalo
Hacer el ejercicio de pensamiento anterior me dio cierta perspectiva de mi situación, pero seguía sintiéndome ansiosa. Llevé mi exploración un paso más allá y comprobé si mis pensamientos contenían "trampas de pensamiento". Las trampas del pensamiento son patrones de pensamiento erróneos, sesgados o poco realistas.
Primer paso
Buscar trampas para pensar
Mi respuesta
Catastrofismo: Estaba asumiendo que si algo sale mal, será un desastre y no podré recuperarme de ello.
Pensamiento de todo o nada: Veía mi situación en términos absolutos. Solo tenía en cuenta los resultados más extremos.
Ignorar lo positivo: Sólo veía lo negativo y descartaba cualquier resultado positivo.
Etiquetado: Me llamaba a mí mismo perdedor.
Adivinación: Predije con certeza que iba a fracasar.
Segundo paso
Reflexiona sobre ti mismo y tu pasado. Observa si esta situación es algo a lo que te has enfrentado más de una vez.
Mi respuesta
Tiendo a hacer suposiciones sobre mi rendimiento que no se basan en experiencias o resultados anteriores.
Cámbialo
En este punto, podía ver mis patrones de pensamiento básicos y las trampas en las que estaba cayendo. Para pasar a una mentalidad más útil, necesitaba "reencuadrar" o cambiar mi forma de pensar.
Primer paso
Piensa en formas alternativas de interpretar la situación. ¿Puedes suavizar el lenguaje extremo? Intenta dar un paso atrás y piensa qué consejo le darías a otra persona en tu situación.
Mi respuesta
Lo intento lo mejor que puedo. Estoy preparado y conozco el tema por dentro y por fuera. Si cometo un error, me recuperaré. También tengo a mis colegas para apoyarme. Conozco bien a este cliente y comprendo sus necesidades.
Tomar el control de lo que pienso y siento
El ejercicio de las 3 C me reconfortó. Me permitió reflexionar sobre todo el discurso negativo con el que me había estado machacando. Y lo que es más importante, me hizo ver la realidad de mi situación con toda claridad. Con estas técnicas de TCC, puse una gran señal de stop a mis constantes cavilaciones. Ya no temo los retos laborales cotidianos que surgen. Ahora, incluso cuando empieza a surgir la ansiedad, sé que tengo las herramientas para superarla.
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Nota del editor: Todavía hay mucho estigma cuando se trata de compartir historias de salud mental. El autor de este artículo ha pedido permanecer en el anonimato y respetamos su decisión.
Fotografía de Galina Zhigalovai/iStock. Las personas que aparecen en las fotografías no representan a los participantes de AbleTo.
Revisado clínicamente por Sarah Dolling, LPC, Productora de Contenidos Clínicos en AbleTo.
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