Trabajo. Relaciones. El ciclo de noticias. Parece que nunca nos faltan situaciones estresantes. Y algunos días, todo puede parecer demasiado. ¿Le resulta familiar?
Probablemente: El 34% de los adultos declararon sentirse abrumados por el estrés la mayoría de los días, según la encuesta Stress in America de 2022. Y algunos grupos, como los hombres negros y las personas LGBTQIA+, eran aún más propensos a declararlo.
Estar estresado no es necesariamente motivo de alarma. El estrés -es decir, un estado de preocupación o tensión mental provocado por una situación difícil- puede ser una herramienta útil para responder a los retos. Piense en la oleada de nervios que experimenta antes de dar un discurso o de subirse a una montaña rusa.
El problema surge cuando el estrés se vuelve grave o crónico. Es entonces cuando puede empezar a dañar la mente y el cuerpo. Además de la pérdida de sueño, los dolores de cabeza y los altibajos emocionales, las investigaciones sugieren que el estrés crónico también puede aumentar el riesgo de padecer varias enfermedades. Así que es inteligente querer mantenerlo bajo control.
Aunque no pueda eliminar los factores estresantes de su vida, puede tomar medidas para controlar sus niveles de estrés. A continuación, 8 consejos respaldados por la investigación para hacer frente, a partir de hoy.
Cómo controlar el estrés
Piensa en la gestión del estrés como en una caja de herramientas. Como en cualquier reparación, necesitarás diversas herramientas. Con el tiempo, estas herramientas pueden aumentar tu resistencia. Y, con suerte, prevenir cualquier efecto negativo a largo plazo.
Ten en cuenta que introducir cambios cuando estás estresado puede ser complicado. "Intenta centrarte en pequeños pasos que te parezcan manejables", dice Hayley Quinn, PsyD, Directora de Experiencia Clínica de Producto de AbleTo. "Esto puede ayudarte a sobrellevar la situación sin añadir aún más estrés a tu vida".
Si te ayuda, espera a actuar cuando no estés en un estado de estrés intenso. "De ese modo, podrás responder de forma útil y no impulsado por emociones intensas", dice Quinn. "Con el tiempo y la práctica, estas respuestas adaptativas pueden volverse más habituales, igual que montar en bici".
Cuando estés listo, empieza con los consejos que te damos a continuación.
1. Duerma lo suficiente
Los adultos que duermen menos de 8 horas por noche dicen sentirse más estresados que los que duermen más. También son más propensos a sentirse abrumados, irritables o enfadados. Esto puede deberse a que el sueño ayuda a nuestro cerebro a recuperarse.
Los cerebros descansados también parecen tener más facilidad para gestionar los retos. Los estudios demuestran que las personas son más capaces de realizar tareas de resolución de problemas después de una noche completa de sueño que las que aún no han descansado.
Hacer pequeños cambios puede tener un gran impacto en tu sueño, dice la Productora de Contenido Clínico de AbleTo Sarah Dolling, LPC. Si es posible, mantén una hora de acostarte constante. Esto puede ayudar a tu cuerpo a regular su reloj interno para que tengas sueño por la noche y estés alerta por la mañana.
Para ayudar a tu cuerpo a entrar en modo sueño por la noche, intenta:
- Limite el consumo de cafeína. Especialmente a última hora del día.
- Guarda las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte.
- Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y tranquilo.
Para obtener más consejos, consulta la colección "Tu guía para dormir bien" de tu programa AbleTo.
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2. Seguir una dieta nutritiva
Se desconoce si determinados nutrientes ayudan a prevenir y/o disminuir el estrés. Pero está claro que nuestros cerebros y cuerpos necesitan una variedad de nutrientes para funcionar correctamente.
Algunas investigaciones demuestran que las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado, las semillas y los frutos secos, pueden ayudar a regular la hormona del estrés, el cortisol. El consumo de hidratos de carbono ricos en fibra (como el pan integral), proteínas magras (como el pollo) y grasas saludables (como las del aguacate) también puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Esto puede ayudar a prevenir los picos y bajadas de azúcar en sangre que pueden provocar irritabilidad.
Pero no te estreses por eliminar o añadir determinados alimentos. Limítate a seguir una dieta equilibrada y saludable, como recomienda la Academia de Nutrición y Dietética.
Practicar la alimentación consciente -comer cuando se tiene hambre y estar plenamente presente mientras se hace- también puede ayudar. La atención plena, en general, ha demostrado reducir el estrés. Empieza con la meditación guiada "Comer con atención" de tu programa AbleTo.
3. Mueve tu cuerpo
El ejercicio es una oportunidad para alejarse de los factores estresantes. Pero también está demostrado que ayuda a liberar hormonas que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan a los adultos realizar 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa a la semana. Puede ser difícil alcanzar esa cantidad cuando se está estresado. Así que sepa esto: Incluso los pequeños "tentempiés de ejercicio" pueden ayudar. Un estudio descubrió que sólo 15 minutos de yoga en silla bastaban para desencadenar una respuesta de relajación.
4. Beber con cuidado
El alcohol puede alterar el sueño, dificultando la recuperación del estrés. Y las personas que beben en exceso pueden ser más propensas a experimentar síntomas de depresión y ansiedad que las que no lo hacen. El estrés es también un conocido factor de riesgo en el desarrollo de trastornos por consumo de sustancias.
En lugar de recurrir al alcohol, intenta poner en práctica alguna de las herramientas para combatir el estrés que se enumeran en este artículo. O tómate una taza caliente de té sin cafeína, que puede ayudarte a dormir. Todos salimos ganando.
Si tiende a beber en exceso, hable con su médico sobre cómo dejar de hacerlo de forma segura.
5. Conectar con los demás
Pasar tiempo con personas que le hacen sentirse visto y escuchado puede ayudar a reducir los niveles de estrés. También se ha demostrado que la conexión social mejora la resiliencia, lo que ayuda a las personas a afrontar mejor los factores estresantes.
"Pero no hay por qué esperar a que llegue el estrés para acudir a familiares y amigos de confianza", dice Dolling. "Intenta que conectar con tu red de apoyo sea una práctica habitual".
6. Sé consciente
La atención plena es la práctica de prestar atención al momento presente mientras se observan los sentimientos sin juzgarlos. Según un amplio estudio, puede reducir el estrés y aumentar el compromiso laboral. ¿Una posible razón? Los investigadores afirman que se aprende a ser menos reactivo emocionalmente.
¿Quieres aprender a ser más consciente? Escucha "Discovering Mindful Awareness" en tu programa AbleTo.
7. Practicar el autocuidado
Atender sus necesidades personales es una parte vital de una buena salud mental. Pero no tiene por qué pasarse un día en el balneario para conseguir el descanso que se merece. Céntrate en actividades que den sentido y propósito a tu vida. Por ejemplo, devolver algo a la comunidad. O estar al aire libre. O tal vez te sientas mejor cuando pasas tiempo de calidad con tus seres queridos.
"Cada uno de nosotros encuentra valor, significado y propósito en cosas diferentes", dice Quinn. "Averigua cuáles son para ti. Luego busca formas de conectar con ellas".
8. Establecer límites
Los límites son aquello que creas para proteger tu bienestar. Y son una parte importante para mantener bajo control tus niveles de estrés.
La próxima vez que te encuentres con una persona, situación o petición que te despierte emociones negativas, haz lo siguiente:
- Reflexiona sobre tus necesidades y valores.
- Pregúntese si esta persona, petición, etc. está en consonancia con ellos.
- Si no, di "no" hasta que cambie tu capacidad.
Y recuerda: "Tus necesidades pueden cambiar en cualquier momento", dice Dolling. "Así que intenta ser consciente de cuáles son y de cómo puedes atenderlas".
Avanzar
Controlar el estrés no es cosa de una sola vez. Es algo en lo que la mayoría de nosotros tenemos que trabajar.
Si tus niveles de estrés no mejoran, puede que sea el momento de buscar apoyo adicional. Un entrenador conductual o terapeuta de AbleTo puede ayudarte a aprender formas realistas de afrontar la situación. Tu situación personal puede ser única. Pero eso no significa que tengas que afrontarla solo.
¿Necesitas ayuda para poner en práctica estos consejos?
Usted puede ser elegible para la terapia virtual, coaching, o en la demanda de autocuidado de AbleTo. Todos los programas están diseñados por médicos y se basan en la ciencia. Inscríbase hoy mismo y reciba el apoyo que se merece.
Por Ashley Abramson
Ashley Abramson es escritora independiente residente en Milwaukee, Wisconsin.
Revisado clínicamente por Hayley Quinn, PsyD, Directora de Experiencia Clínica de Producto en AbleTo.
Fotografía de iStock. Las personas que aparecen en las fotografías no representan a los participantes de AbleTo.
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