Un potente antidepresivo que quizá no esté utilizando (pista: no es un fármaco)

Un hombre al aire libre en plena naturaleza levanta una mochila negra sobre un hombro. Unas chanclas azules están sujetas a la mochila por un mosquetón morado.

Cuando uno está deprimido, es natural que experimente una baja motivación: es un síntoma cardinal de la enfermedad. Las cosas que antes nos gustaban ya no nos atraen.

Quizá sea una actividad social, como salir a cenar con los amigos. O una actividad física, como salir a correr. Sea lo que sea, no te apetece hacerlo.

Cuando veo a los pacientes, suelen estar ansiosos por sentirse mejor y quieren saber cuál es el tratamiento. A menudo se sorprenden cuando les digo que ya pueden promulgar uno de los antidepresivos más potentes que conozco. ¿En qué consiste? Hacer una cosa agradable o gratificante cada día.

Finge hasta que lo consigas

Los síntomas de la depresión pueden ser un círculo vicioso: Cuando te sientes peor, haces menos. Y cuando haces menos, te sientes aún peor. Esto significa que hacer menos de lo que nos gusta puede alimentar la depresión y reforzar la falta de energía. Podemos interrumpir este ciclo intentando realizar cada día una actividad que solía resultarnos gratificante o placentera.

Esta actividad no tiene por qué ser nada grande. De hecho, animo a mis pacientes a que empiecen por algo pequeño. Si solía cenar con amigos con regularidad, pruebe a tomar un café con un amigo durante media hora. Si solía correr 8 kilómetros cada fin de semana, empiece con 1 kilómetro o simplemente dé un largo paseo por la naturaleza. Entiende la idea.

Los expertos denominan "medicina del estilo de vida" al uso del ocio, la relajación y la socialización junto con hábitos saludables como la dieta, el ejercicio y el sueño. Y esta práctica tiene sus ventajas. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Minnesota descubrió que la socialización puede explicar algunos de los beneficios para la salud mental que se obtienen con el ejercicio.

Puede que no nos apetezca realizar estas actividades. Pero si "fingimos hasta que lo consigamos" y las hacemos de todos modos, puede que nos sorprendamos de cómo estas actividades mejoran nuestro estado de ánimo. Hacer sólo una pequeña cosa puede ayudar a introducir un efecto positivo de bola de nieve, en el que cuanto más haces, más te apetece hacer de verdad. Lo mejor es empezar poco a poco. Pruebe unas cuantas actividades para averiguar cuáles son sus antidepresivos más potentes.

Planificar con antelación

La mejor forma de "fingir hasta conseguirlo" es crear un plan de acción. En lugar de decir: "Voy a salir a correr este fin de semana", intenta ser lo más específico posible.

Por ejemplo, anota en tu calendario una carrera de 1 milla el sábado a las 9 de la mañana, empezando en el parque de la ciudad. Si una milla te parece demasiado, empieza con un objetivo más manejable. Puede ser dar una vuelta a la manzana el primer día, dos al día siguiente, tres al siguiente, y así sucesivamente, hasta llegar a 2,5 km. Este nivel de detalle nos hace menos propensos a dejar de lado la tarea. Trátalo como una cita médica a la que no puedes faltar.

Al planificar estas actividades, podemos empezar a romper nuestro patrón de inacción. Luego, con el tiempo, podemos empezar a introducir nuevos y pequeños impulsores del estado de ánimo en nuestro día. Es fundamental tener en cuenta que éste no suele ser un proceso lineal. Es posible que experimentes algunos contratiempos por el camino. Y no pasa nada.

Míralo como un experimento. Puede que haya algunos altibajos. Lo importante es seguir probando y diversificando estas actividades. Esta constancia te ayudará a deshacer poco a poco el ciclo de la depresión. Pronto volverás a hacer cosas que son importantes para ti. Recuerda que no es algo que ocurra de la noche a la mañana; tienes que seguir intentándolo para ver resultados.

Pruébalo

Para empezar, piense en algo que le gustaba hacer y redúzcalo a una escala adecuada. Por ejemplo, si te gustaba trabajar como voluntario en el refugio de animales, empieza por dar un paseo con un amigo y su perro. Haz un plan con ese amigo, especificando la fecha, la hora y la duración de la actividad.

Después de completar la actividad, toma nota de cómo te sientes y escríbelo en algún sitio (en una aplicación, cuaderno, etc.). Aclara, repite y revisa tus notas después de cada actividad. Fíjate en cuáles te han levantado más el ánimo. A continuación, haz más actividades de ese tipo. Empieza por "fingir" y enseguida estarás "haciéndolo".

Por Patrick Raue, PhD

Patrick J. Raue, PhD, es catedrático del Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad de Washington. Se doctoró en Psicología Clínica por la Universidad Stony Brook en 1995.

Raue es Director Asociado de Intervenciones Psicosociales Basadas en la Evidencia en el Centro AIMS de la Universidad de Washington y Director de la Red Nacional de Clínicos, Formadores e Investigadores de Terapia de Resolución de Problemas. En estas funciones, desarrolla y dirige programas de aplicación y formación en diversas intervenciones de salud conductual.

La experiencia clínica de Raue incluye la identificación y gestión de trastornos mentales en entornos médicos, como la atención primaria y la atención domiciliaria. Es asesor clínico de AbleTo.

Revisado clínicamente por Hayley Quinn, PsyD, Directora de Desarrollo de Programas Clínicos de AbleTo.

Fotografía de Bullrun/Adobe Stock. Las personas que aparecen en las fotografías no representan a los participantes de AbleTo.

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