Vivimos una epidemia de soledad. Cómo combatirla

¿Cuándo fue la última vez que te encontraste sentado en casa, sintiéndote un poco aburrido o un poco sin rumbo, deseando tener a alguien con quien pasar el tiempo? Lo siguiente que sabes es que estás navegando por las redes sociales. O tal vez llamas a alguien pero no contesta. Te sientes solo. Tal vez incluso rechazado o emocionalmente vacío.

Estos sentimientos son normales. Y comunes. El 58% de los adultos estadounidenses afirma sentirse solo, según una encuesta del Grupo Cigna de 2022.

Pero, oye, lo entendemos. Saber que no estás solo en tu soledad no hace que sea más fácil lidiar con ella.

Compartiremos contigo 7 formas de empezar a sentirte mejor. Pero antes, veamos qué es la soledad y por qué es importante. Entender lo que sientes puede ayudarte a gestionarlo mejor.

¿Qué es la soledad?

La Asociación Americana de Psicología define la soledad como el malestar emocional que sentimos cuando no se satisfacen nuestras necesidades de intimidad y compañía. No significa necesariamente que uno esté solo. Puedes estar constantemente rodeado de gente y seguir sintiéndote solo. Por el contrario, también puedes pasar la mayor parte del tiempo en soledad y ser perfectamente feliz.

La soledad se produce cuando sientes que hay un desajuste entre las relaciones que deseas y las que tienes.

Los investigadores creen que hay dos tipos de soledad:

• Soledad emocional: falta de intimidad y apego en las relaciones, especialmente en las románticas.
• Soledad social: una red social que carece de cantidad, de calidad o de ambas.

Hay muchas cosas que pueden causar soledad emocional y social. Por ejemplo, enfermar, mudarse o empezar un nuevo trabajo. También se están produciendo cambios culturales de los que quizá no seas consciente. Por ejemplo, el tiempo medio que pasamos solos cada mes aumentó en 24 horas entre 2003 y 2019.

Algunos de estos factores pueden estar bajo su control. Otros, no tanto. En cualquier caso, ser consciente de ellos puede ser útil. A continuación te explicamos por qué y cómo puedes aprovechar ese conocimiento para generar cambios.

¿Quién se siente solo?

La soledad afecta a un gran número de personas. El problema es tan preocupante que el Cirujano General de EE.UU., Vivek Murthy, publicó recientemente un aviso de 82 páginas sobre el tema, calificándolo de "epidemia".

Como ya se ha dicho, el 58% de los adultos afirma sentirse solo. Pero algunos adultos se ven más afectados que otros. El consejo de Murthy señala que es más probable que te sientas solo si lo estás:

• Pertenecer a un grupo étnico o racial minoritario
• LGBTQIA2S+
• Vivir con una discapacidad
• Inseguridad financiera
• Un padre soltero
• Un joven adulto
• De mala salud mental o física
• Vivir solo

Los adultos jóvenes, especialmente, parecen estar sufriendo. En la encuesta de Cigna, el 79% de los adultos de 18 a 24 años dijeron sentirse solos, en comparación con el 41% de los mayores de 66 años. Y el asesoramiento del Cirujano General señala que la tasa de soledad entre los adultos jóvenes ha aumentado cada año entre 1976 y 2019.

"Si bien los factores anteriores pueden aumentar el riesgo de soledad a nivel poblacional, su riesgo individual dependerá de muchos otros factores de estilo de vida y de salud", dice Hayley Quinn, PsyD, Gerente Senior de Experiencia de Producto Clínico en AbleTo. "Si usted está en un grupo de alto riesgo, el seguimiento de sus sentimientos de soledad en el tiempo y ser proactivo con el tratamiento de ellos puede ser útil."

¿Por qué importa la soledad?

Murthy señala que la soledad está más extendida que otros grandes problemas de salud, como el tabaquismo y la diabetes. Y, sin embargo, otras investigaciones muestran que menos del 20% de las personas que a menudo o siempre se sienten solas o aisladas lo consideran un problema.

Pero las investigaciones demuestran que sí. Cuando la soledad y el aislamiento social se prolongan, pueden aumentar el riesgo de padecer trastornos como ansiedad, depresión e incluso demencia.

"El aumento de las investigaciones sobre la soledad nos está ayudando a comprender el efecto negativo que puede tener en nuestra salud mental y física", afirma Quinn. "Pero lo contrario también es cierto. Conectar con los demás puede ayudarnos a vivir más".

7 maneras de gestionar los sentimientos de soledad

Al igual que las causas de la soledad pueden variar, también pueden variar las soluciones. Prueba los siguientes consejos y descubre qué te hace sentir bien.

1. Deja espacio para tus sentimientos

Admitir que te sientes solo y notar cómo se siente en tu cuerpo es un maravilloso acto de autocuidado. Estos sentimientos pueden ser difíciles de soportar. Pero dedicar tiempo a escribir un diario, meditar y comprender mejor lo que estás experimentando puede ayudar a que la soledad sea menos aterradora y permanente.

2. Buscar patrones

"Intenta darte cuenta de cuándo aparece la soledad en tu vida", sugiere Quinn. ¿Hay ciertos momentos o situaciones que son especialmente duros? ¿Qué hay en esos momentos que sea tan difícil? ¿Hay algún tema o patrón que puedas ver?

Anota tus ideas. Puedes registrarlas utilizando el diario de escritura libre de tu programa AbleTo. También puedes utilizar papel y bolígrafo. "El mero hecho de estar dispuesto a reconocer tus sentimientos de soledad y ponerles nombre es un gran paso", afirma Quinn.

A continuación, piensa en lo que está bajo tu control y lo que no. "Hay cosas que puede que no sea realista intentar cambiar", dice Quinn. "Es mejor tomar nota de eso y, en su lugar, centrarse en lo que puedes controlar".

3. Unirse a una nueva actividad

Claro que esto puede ser difícil, sobre todo si eres introvertido. Pero si lo intentas, es probable que conozcas a gente con intereses comunes. Piensa en lo que te gusta y ve a por ello, ya sea un club de lectura o una jornada de limpieza de playas.

4. Dar un paseo por la naturaleza

Los estudios demuestran que sólo 5 minutos de "ejercicio verde" pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima. Si te apetece, pide a un amigo o familiar que te acompañe.

5. Cuida tus relaciones

Conectar con los demás cuando no te sientes bien puede ser difícil. Puede que te sientas ansioso. O temes que te rechacen de alguna manera. O puede que simplemente no tengas energía. "Ser consciente de estos sentimientos es importante", dice Quinn. "Pero, a pesar de ellos, hay que intentar dar prioridad a entablar y mantener relaciones sociales. A veces puede parecer una "tarea", pero merece la pena".

Así que piensa en lo que puedes hacer hoy, esta semana o este mes. ¿Puedes enviar una carta o un correo electrónico? ¿Llamar por teléfono? ¿O quedar con un amigo en el parque? Empieza poco a poco y céntrate en cosas que te sirvan de base.

6. Limitar las redes sociales

Nuestra relación con las redes sociales puede ser compleja. Las investigaciones demuestran que las redes sociales pueden tanto aumentar como reducir la sensación de aislamiento social. Todo depende de cómo las utilicemos. La próxima vez que te encuentres hojeando tu feed, tómate un minuto para darte cuenta de cómo te sientes. Si surgen emociones negativas, considera la posibilidad de desconectarte o restringir su uso.

En un estudio, los estudiantes que limitaron su uso de las redes sociales a 10 minutos diarios por plataforma se sintieron menos solos y deprimidos que los que no lo hicieron. Si no eres estudiante, vale la pena que intentes limitar el tiempo de uso de las redes sociales. Los investigadores sugieren limitar el uso a 30 minutos al día.

7. Pedir ayuda

Si estás luchando con sentimientos de soledad, un profesional de la salud mental puede ser una gran persona en quien confiar. Recuerda que los terapeutas y entrenadores de AbleTo están siempre a tu disposición si necesitas apoyo adicional.

No estás solo

Tus necesidades sociales son únicas. Y esas necesidades pueden cambiar con el tiempo. Comprueba de vez en cuando cómo te encuentras. Pregúntate qué necesitas más (o menos) en tu vida.

Si te apetece, intenta dar un pequeño paso ahora mismo para sentirte un poco menos solo. Mereces sentirte apoyado. Todos lo merecemos.