¿Le gustaría mejorar sus hábitos?
¿Alguna vez se ha comprometido a adoptar un nuevo hábito para luego volver a las andadas?
¿Quiere conocer el secreto para crear hábitos duraderos?
Los científicos han descubierto que los hábitos se forman y funcionan en una parte del cerebro independiente de la memoria. Las pruebas han demostrado que tomamos decisiones no basadas en la memoria, sino en la rutina. Ducharse, por ejemplo, requiere que nuestro cerebro tome una docena de decisiones individuales, pero rara vez lo hacemos conscientemente. En lugar de eso, la rutina nos resulta tan familiar que entramos en modo de piloto automático y salimos relucientes unos minutos después.
Según el autor y periodista ganador del Premio Pulitzer, Charles Duhigg, en su bestseller de 2012 del New York Times El poder del hábito, los hábitos se forman mediante un proceso de 3 pasos llamado Bucle del hábito.
Bucle de hábitos: Pista => Rutina => Recompensa1
Lavémonos los dientes.
Cue: Acabamos de despertarnos o estamos a punto de irnos a dormir.
Rutina: Ir al lavabo, cargar el cepillo de dientes con pasta, cepillar los dientes, enjuagar
Recompensa: Dientes limpios, aliento fresco, sonrisa más blanca, prevención de la caries, menor probabilidad de una desagradable revisión dental, etc.
Simple.
El viejo axioma, "cómo romper un mal hábito es sustituirlo por uno bueno" sigue siendo válido, pero sólo si la nueva rutina se crea con éxito con la misma señal y la misma recompensa. El nuevo hábito "bueno" sólo se mantendrá si se cambia la rutina.
Veamos cómo cambiar los hábitos alimentarios.
Pista: antojo de dulces. Fíjate en lo que satisfacen los dulces: esa es la recompensa (por ejemplo, una sensación de placer o deleite, una forma de tomarse un respiro, evadirse o relajarse).
Nueva rutina: Reducir (o incluso abstenerse) del consumo de azúcar
Misma recompensa: Placer, deleite, relajación, diversión PERO ahora es a través de una nueva actividad o afición como practicar un deporte, aprender un instrumento musical o socializar con los amigos.
Pero para evitar que nos caigamos del vagón, hace falta un elemento esencial más: creer.
Al cepillarnos los dientes, es creer en la ciencia que respalda la higiene bucal o valorar la estética de unos dientes limpios (creer que es una forma mejor de tener buen aspecto).
Con los hábitos alimentarios, es creer en los beneficios para la salud de consumir menos azúcar o sentirse mejor físicamente y más despejado mentalmente (creer que la nueva recompensa es mejor que la anterior).
Apliquemos ahora este concepto de "bucle de hábitos" al estrés y la ansiedad.
1) El primer paso para cambiar un hábito es identificar la rutina. ¿Cuál es el comportamiento que quieres cambiar?
Ejemplos:
Cuando se acerca una fecha límite de trabajo, ¿pierdes el sueño?
¿Un diagnóstico médico te ha deprimido y te ha hecho aislarte?
Cuando tienes problemas en una relación personal, ¿te pones crítico?
2) A continuación, queremos experimentar con recompensas para poder identificar la señal.
Si la recompensa actual por aplazar un proyecto de trabajo es consultar el correo electrónico o ayudar a un compañero, intente retrasar la nueva recompensa cada vez que le apetezca realizar la acción anterior. Intenta escribir ese informe de ventas durante 15 minutos (se recomienda poner un temporizador) antes de consultar el correo electrónico.
Si aislarte te impide responder a preguntas incómodas sobre tu enfermedad, intenta unirte a nuevos grupos en los que no conozcas a nadie pero puedas practicar un hobby como bailar, tejer o jugar al pickleball, algo que has querido probar pero has ido posponiendo.
Si te apetece gritar a tu cónyuge por no ayudar en las tareas domésticas, prueba a dar un paseo, leer un libro o ponerte al día con un amigo. Una vez terminada esa actividad, comprueba si sigues teniendo ganas de regañar. Tal vez lo que necesitabas era un descanso y ahora puedes ir a tener una conversación constructiva sobre lo que necesitas de tu cónyuge para sentirte más apoyado. Sigue experimentando y descubrirás qué alivia el estrés y la ansiedad que sientes.
3) A continuación, aislamos la señal.
Una vez que elegimos una recompensa que satisface la señal, tenemos que entender el desencadenante subyacente a la señal. La mayoría de las señales habituales se desencadenan de una de estas cinco maneras: lugar, hora, estado emocional, otras personas o una acción inmediatamente anterior. Si está realmente decidido a cambiar un hábito, le sugerimos que registre el lugar, la hora, su estado emocional, las personas que le rodean y la acción inmediatamente anterior al hábito. Revisar las entradas te mostrará el patrón que activa el hábito.
4) Por último, necesitamos tener un plan.
Ahora que la rutina, la recompensa y la señal están claras, podemos diseñar una rutina diferente que proporcione la misma recompensa después de la misma señal.
La próxima vez que estés procrastinando en el trabajo, puedes programar un temporizador antes de entrar en las redes sociales.
La próxima vez que te sientas mal por tu estado de salud, puedes llamar a uno de tus nuevos amigos o quedar con él en tu nueva afición.
La próxima vez que estés enfadado con tu cónyuge, puedes tomarte un tiempo a solas antes de entablar una conversación.
El primer paso para crear nuevos hábitos es tomar conciencia de los existentes. En AbleTo, nuestros terapeutas y entrenadores pueden ayudarte a comprender el desencadenante subyacente de tus hábitos y darte un nuevo enfoque para lograr tus objetivos. Con más conciencia, puedes tomar decisiones más saludables que te hagan sentir mejor y vivir mejor.
- http://www.deconstructingexcellence.com/the-power-of-habit-summary/
